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La cerise sur le maillot

Blog de cuisine saine, équilibrée et gourmande

Archives for mai 2016

Tzatziki

26 mai 2016

Le tzatziki est l’ingrédient parfait d’un apéro super light surtout avec la recette suivante (ceux du commerce étant souvent agrémentés d’huile). Certes, ce n’est pas la version originale puisque sans yaourt grec assez gras et sans huile d’olive (même si on peut en ajouter un filet.
A servir avec des légumes crus (carottes, concombres, choux-fleurs, champignons…) ou en tartines sur du pain complet toasté pour une version plus gourmande.
Le tzatziki marche aussi très bien en accompagnement des falafels, ou comme base à des bagels légers ou des wraps au poulet.

Tzatziki light

Tzatziki light

La recette

Préparation : 10 mn

Ingrédients (pour 1 pot) :

  • 200g de fromage blanc 0 % (bio idéalement)
  • ½ concombre
  • 1 filet de vinaigre de cidre
  • Aneth
  • Feuilles de menthe fraîche
  • Sel
  • Mélange 5 baies
  • ½ gousse d’ail écrasée (en option , personnellement je préfère sans)

Préparation :

Peler, épépiner et couper le concombre en tous petits dés. L’incorporer dans le fromage blanc.

Ajouter le vinaigre, les herbes finement ciselées, saler, poivrer, mélanger.

A mettre dans un récipient fermé ou couvert au réfrigérateur. Il se conserve environ 1 semaine.

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Tagged: apero, veggie

Ceviche de crevettes aux poivrons

26 mai 2016

C’est une recette de salade que j’aime beaucoup car elle est savoureuse, légère et très fraîche.

Elle trouve parfaitement sa place dans la phase à 1500 et même 1200 calories.

Si vous aimez ce type de plat, vous apprécierez sans doute le poisson à la tahitienne simplissime…

 

Ceviche de crevettes aux poivrons

Ceviche de crevettes aux poivrons

 

Préparation : 15 mn

Repos : 1 heure

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 400g de crevettes
  • 1 poivron rouge
  • 1 oignon doux
  • Le jus d’1/2 citron vert
  • Le jus d’1 citron jaune
  • 1 filet d’huile d’olive
  • Lait de coco (facultatif)
  • Sel
  • Poivre
  • Coriandre ciselée

Préparation :

Décortiquer les crevettes et les couper en morceaux.

Découper, épépiner le poivron et le découper comme un tartare.

Emincer l’oignon doux. Presser les citrons.

Mélanger le tout, saler, poivrer, ajouter la coriandre et mélanger.

Mettre au frais au moins une heure.

Vous pouvez ajouter un filet de lait de coco si vous aimez au moment de servir.

 

Mon assiette parfaite à base de ceviche de crevettes aux poivrons :

Ceviche de crevettes aux poivrons + tartine pain complet grillé-avocat

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Tagged: poisson

rééquilibrage alimentaire, un peu de méthode

26 mai 2016

Méthode c’est un bien grand mot car il ne s’agit pas d’une règle à suivre à la lettre comme on en trouve un peu partout : comment j’ai perdu 10 kilos en ne mangeant que des poireaux, 4 kilos en 4 jours ou le pouvoir du radis noir…
Non non, rien de tout ça, il s’agit plutôt de grands principes, relevant pour la plupart du bon sens et que vous soupçonnez déjà, mais aussi de quelques trucs qui pourront vous aider.

un peu de méthode

un peu de méthode

Prendre son temps

Lors de mon premier rendez-vous avec Mr. Nutrition, j’ai annoncé la couleur : « je suis gourmande, et je ne peux survivre sans un peu de chocolat et un verre de vin le soir ». Il m’a répondu « ok mais ce sera un peu plus long »… ouf ça tombe bien je ne suis pas pressée. Car le principe numéro un si vous voulez vous affiner intelligemment c’est de prendre son temps. Les régimes du genre « 3 kilos en 3 jours » sont à proscrire car en plus d’être éprouvants, ils sont inefficaces sur le long terme et même contre-productifs !
Il est quand même conseillé de s’imposer un certain rythme, déjà cela donne des repères, donc c’est utile pour vous et pour votre corps. Si vous voulez des détails sur la question, RDV ici.

Manger ce qu’il faut quand il faut

Vous pensez avoir une alimentation équilibrée, vous faites attention la plupart du temps et avalez toutes sortes de feuillage pour le déjeuner ? Hé bien il va falloir manger davantage et plus varié… en tous cas c’est ce que m’a dit le nutritionniste après que je lui ai fait état de mes menus : « vous mangez trop peu le matin et à midi et trop riche le soir ». Le classique de la mère de famille…

La règle :

  • un bon petit déjeuner complet : pain complet, beurre (pas trop), café, thé (on évite le sucre), lait, yaourt, fruit…
  • un déjeuner copieux et qui comporte toutes les catégories d’aliments : légumes (à volonté), viande (plutôt maigre mais les viandes grasses peuvent être consommées 2 à 3 fois par semaine) ou poisson ou œufs, féculents (parfois, un peu), un produit laitier (fromage, yaourt), un fruit
  • un dîner léger mais complet : une source de protéine légère (viande maigre, poisson, œufs), des légumes à volonté, un produit laitier (fromage, yaourt), un fruit
    En ce qui concerne les quantités, vous trouverez les infos ici.

De la régularité

Beaucoup (moi la première) pensent que l’on peut compenser un repas riche par une diète le lendemain et bien Mr. Nutrition m’a expliqué que l’effet était tout l’inverse. Certes un repas riche annule les efforts des jours précédents mais compenser en s’affamant le lendemain ne fait qu’aggraver la chose. En gros on envoie des mauvais signaux à notre corps qui du coup fera des stocks à la première occasion. Donc on fait quoi ?

Si possible on évite de s’empiffrer le samedi soir (le dimanche midi…) mais bon c’est pas toujours simple, je reviendrai sur le sujet des dîners chez les amis, des repas au resto et autres apéros dinatoires, barbecues…

Si on n’a pas su résister à la tentation, c’est qu’on en avait besoin, alors tant pis on passe à la suite, rien ne sert de regretter, c’est fait. On reprend le rythme comme si de rien n’était. Peut-être qu’on n’aura rien perdu cette semaine là mais au moins on ne prend pas de poids et on évite le diabolique effet yoyo.
Mes trucs pour s’en sortir en société : les pièges.

On peut manger de tout mais

Sur ce chapitre, on fait simplement appel à son bon sens. La ritournelle « gras, sucré, salé » c’est pas non plus complètement insensé. On peut donc manger de tout même du fromage, de la charcuterie… mais tout est dans la mesure. Vous avez droit à un peu de pâté si vous adorez ça mais pas trop souvent et en quantité raisonnable. En revanche, il y a quelques aliments « ennemis » qu’il est préférable d’éliminer si on veut booster l’amincissement :

  • le pain blanc : je l’ai remplacé par du pain complet tranché que je fais toaster pour accompagner mon fromage ou tremper dans mon bol le matin (si ça vous dit, je vous ai mis une recette ici)
  • les féculents et céréales raffinés : pâtes, riz, etc… on les consomme complets si on peut ou au moins semi-complets (un peu moins durs sous la dent)
  • le sucre : on ne va pas lui refaire son procès ici mais ce doudou alimentaire addictif n’est vraiment pas un copain de la ligne et de la santé. Donc on évite d’en consommer. Si vous en mettez dans votre thé, votre café, essayez de l’éliminer… c’est difficile quelques jours mais finalement pas tant que ça avec le recul. Les aliments sucrés sont à fuir également : pâtisseries, biscuits, bonbons, jus de fruits du commerce… Evidemment on peut faire quelques entorses à cette règle, on appréciera que davantage !
  • l’alcool : l’alcool est bourré de sucre et donc ça fait grossir mais comme déjà évoqué, la bonne vivante du Sud-Ouest que je suis a pour coutume de boire un petit verre de vin le soir voire un peu plus quand des amis ou de la famille se mêlent à l’aventure. Soyons clairs, la sobriété dans un régime ça aide mais la frustration ça décourage. Si vous n’avez pas l’habitude de boire, inutile de vous envoyer un verre de vin tous les soirs cela dit ! Disons que la perte de poids sera plus rapide et tant mieux pour vous… tchin !
  • les aliments industriels : si vous regardez la composition de n’importe quel plat préparé, vous serez surpris de trouver des ingrédients pour le moins incongrus. Je l’ai découvert lors de ma dernière grossesse pour laquelle on m’a diagnostiqué un diabète gestationnel avec interdiction formelle de consommer du sucre. J’ai donc regardé les étiquettes des produits que j’avais l’habitude d’acheter et là surprise il y avait du sucre partout même dans des produits salés. Les produits industriels contiennent souvent trop de sel, trop de gras et sont réalisés à partir de produits dont la qualité n’est pas toujours au RDV… On en reparle ici si ça vous intéresse.

On trompe l’ennemi

Parfois à 11h (17h, 21h), j’ai faim, envie de grignoter, besoin d’avaler un petit quelque chose qui fait plaisir mais ce serait trop bête de ruiner les efforts entrepris par un petit craquage. J’ai trouvé un truc qui pour moi a fonctionné, j’espère qu’il en ira de même pour vous : le combo thé + chocolat noir. Le thé n’étant pas recommandé si on des soucis de sommeil ou d’anémie, je suis passée au Rooibos ou thé rouge. On peut en boire autant qu’on veut, il paraît même qu’il a plein de vertus. On en trouve aromatisé (vanille, fruits rouges, agrumes) et du coup pas besoin de lui ajouter du sucre car il se boit très bien comme ça. Et j’accompagne ce petit rituel d’un carré de chocolat noir (le plus noir possible car moins sucré). Mon estomac est rempli de ce liquide chaud et réconfortant et ma frustration apaisée par le chocolat. Si ça ne marche pas il y a forcément un autre subterfuge qui fonctionnera.

Ce qu’il faut retenir

  • 3 repas par jour dont 2 principaux (midi et soir)
  • un déjeuner copieux, un dîner léger
  • tous les groupes d’aliments à tous les repas (protéines, légumes, produits laitiers, fruits)

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Tagged: conseils

rééquilibrage alimentaire, les quantités

26 mai 2016

Voici les quantités par familles d’aliments et par repas… sous forme de tableau car plus lisible et on peut l’imprimer.

Comme déjà dit ailleurs, j’ai vraiment eu du mal au départ à intégrer toutes ces informations. J’espère que cela vous aidera.

les quantités

les quantités

Petit-déjeuner

Aliments

Quantités à 1200 cal

Quantités à 1500 cal

Quantités à 2000 cal

Café, Thé non sucréÀ volontéÀ volontéÀ volonté
Lait écrémé

ou lait ½ écrémé

ou yaourt

À volonté

150 ml (½ bol)

1

À volonté

150 ml (½ bol)

1

À volonté

250 ml (1 mug)

1

Pain complet30 à 40g

(6 à 8 cm de baguette ou 1 à 2 tranches de gros pain)

40g

(8 cm de baguette ou 2 tranches de gros pain)

60g

(12 cm de baguette ou 3 tranches de gros pain)

Beurre5g

(½ beurre portion hôtel)

10g

(1 beurre portion hôtel)

20g

(2 beurres portions)

FruitNonNon1

Déjeuner

Aliments

Quantités à 1200 cal

Quantités à 1500 cal

Quantités à 2000 cal

Légumes 1ère catégorie (peu sucrés)

salades, légumes verts (haricots, courgettes, concombres), tomates, champignons, poivrons, choux

À volontéÀ volontéÀ volonté
Légumes 2ème catégorie (+ sucrés)

carottes, betteraves, artichauts, petits pois, flageolets, maïs, lentilles, poireaux…

3 cuillères à soupe4 cuillères à soupe5 cuillères à soupe
Légumes 3ème catégorie (féculents)

pommes de terre, légumes secs, riz, pâtes, semoule…

3 cuillères à soupe

ou 1 pomme de terre

2 fois / semaine

4 cuillères à soupe

ou 2 pommes de terre

2 fois / semaine

5 cuillères à soupe

ou 2 pommes de terre

3 fois / semaine

Viandes maigres

poulet, dinde, pintade, veau

120g150g180g
Viandes grasses

bœuf, agneau, mouton, porc, canard

100g ou 1 tranche de jambon blanc

2 fois / semaine

120g ou 2 tranches de jambon ou 1 saucisse

3 fois / semaine

150g ou 2 tranches de jambon ou 1 saucisse

3 fois / semaine

Poissons maigres

Cabillaud, lieu, sole…

A volontéA volontéA volonté
Poissons gras

Saumon, hareng, thon…

100g ou 2 tranches saumon fumé ou 6 à 8 crevettes / huîtres120g ou 2 tranches saumon fumé ou 10 crevettes / huîtres150g ou 3 tranches saumon fumé ou 12 crevettes / huîtres
Oeufs222 ou 3
Fromages

ou Produits laitiers

yaourt, fromage blanc…

Pâte molle : 40g

Pâte dure : 30g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Pâte molle : 50g

Pâte dure : 40g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Pâte molle : 60g

Pâte dure : 50g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Fruits100g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote120g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote150g ou1 banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 4 cuillères à soupe de fraises, 4 c.s. de compote
Pain

de préférence complet

Non20g

(4 cm de baguette ou 1 tranche de gros pain)

40g

(8 cm de baguette ou 1 tranche de gros pain)

Assaisonnement1 cuillère à dessert d’huile ou 5g de beurre ou 10g de crème fraiche

Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle

Herbes et épices à volonté

1 cuillère à dessert d’huile ou 10g de beurre ou 20g de crème fraiche

Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle

Herbes et épices à volonté

1 cuillère à soupe d’huile ou 20g de beurre ou 30g de crème fraiche

Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle

Herbes et épices à volonté

Dîner

Aliments

Quantités à 1200 cal

Quantités à 1500 cal

Quantités à 2000 cal

Légumes 1ère catégorie (peu sucrés)

salades, légumes verts (haricots, courgettes, concombres), tomates, champignons, poivrons, choux

À volontéÀ volontéÀ volonté
Légumes 2ème catégorie (+ sucrés)

carottes, betteraves, artichauts, petits pois, flageolets, maïs, lentilles, poireaux…

3 cuillères à soupe4 cuillères à soupe5 cuillères à soupe
Légumes 3ème catégorie (féculents)

pommes de terre, légumes secs, riz, pâtes, semoule…

NonNonNon
Viandes maigres

poulet, dinde, pintade, veau

120g150g180g
Viandes grasses

bœuf, agneau, mouton, porc, canard

NonNonNon
Poissons maigres

Cabillaud, lieu, sole…

A volontéA volontéA volonté
Poissons gras

Saumon, hareng, thon…

100g ou 2 tranches saumon fumé ou 6 à 8 crevettes / huîtres120g ou 2 tranches saumon fumé ou 10 crevettes / huîtres150g ou 3 tranches saumon fumé ou 12 crevettes / huîtres
Oeufs222 ou 3
Fromages

ou Produits laitiers

yaourt, fromage blanc…

Pâte molle : 40g

Pâte dure : 30g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Pâte molle : 50g

Pâte dure : 40g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Pâte molle : 60g

Pâte dure : 50g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Fruits100g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote120g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote150g ou1 banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 4 cuillères à soupe de fraises, 4 c.s. de compote
Pain

de préférence complet

Non20g

(4 cm de baguette ou 1 tranche de gros pain)

40g

(8 cm de baguette ou 1 tranche de gros pain)

Assaisonnement1 cuillère à dessert d’huile ou 5g de beurre ou 10g de crème fraiche

Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle

Herbes et épices à volonté

1 cuillère à dessert d’huile ou 10g de beurre ou 20g de crème fraiche

Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle

Herbes et épices à volonté

1 cuillère à soupe d’huile ou 20g de beurre ou 30g de crème fraiche

Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle

Herbes et épices à volonté

 

On va dire que c’est la feuille de route mais c’est pas forcément facile à visualiser… je me revois au départ, la feuille sous les yeux, les aliments posés devant moi à tenter de traduire tout ça dans mon assiette.

 

Je résume :

  • au petit-déjeuner : café ou thé sans sucre + produit laitier + pain + beurre (+ éventuellement fruit en rythme de croisière)
  • au déjeuner : des légumes, des viandes / poissons maigres (et gras de temps en temps) ou des oeufs, un peu féculents parfois, un peu de pain, du fromage ou un yaourt et un fruit.
  • Au dîner : des légumes, des viandes / poissons maigres ou des œufs, un peu de pain, du fromage ou un yaourt et un fruit.

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rééquilibrage alimentaire, le rythme

26 mai 2016

Comme on dit dans le Sud, on y va tran-quille. Bref, celles ou ceux qui lisent ceux-ci avec un objectif dingue (du style 3 kilos en 3 jours) sont prié(e)s de passer leur chemin ou de revoir tout ça à la baisse.

On n’est pas dans un régime agressif mais dans un rééquilibrage alimentaire qui a pour effet de mincir et d’être en meilleur forme mais surtout de façon stable. J’explique tout ça dans mon article consacré à la méthode.

En principe on attaque assez fort, par 2 semaines à 1200 calories/jour. Personnellement je n’ai pas pu et je suis passée directement à 1500 calories/jour. Aujourd’hui je pourrais peut-être mais au démarrage, quand on est un plutôt bon mangeur, c’est de la torture… j’avais faim, j’étais frustrée, tout ce que je redoutais dans un régime.

Voici le rythme que j’ai adopté et qui m’a parfaitement convenu :

  • 4 semaines à 1500 calories
  • 1 semaine à 2000 calories
  • 2 semaines à 1500 calories
  • 1 semaine à 2000 calories

Au terme de ces 8 semaines, j’avais perdu 4 kilos… ça peut sembler peu mais j’étais plutôt contente car après des débuts un peu confus, je trouvais le rythme parfaitement tenable et même mon alimentation meilleure qu’avant : plus variée, plus gouteuse, plus saine.

Pour poursuivre cet amincissement, j’ai donc alterné les semaines à 1500 et à 2000 calories.

Je n’ai jamais vraiment compté les calories de ce que je mangeais, on n’est pas non plus dans l’expérience scientifique !

J’avais pour me guider des quantités approximatives à respecter par catégorie d’aliments. Le respect de ces quantités permet de se situer autour de la valeur énergétique souhaitée pour chaque repas. Pour tout savoir sur les quantités, on file ici.

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rééquilibrage alimentaire, de l’organisation

25 mai 2016

Qui dit cuisiner sain et léger dit cuisiner car les plats tous prêts sont au mieux gras, au pire pleins de ***. Donc il va falloir s’y coller et pour ça s’organiser un minimum. Car même si on aime cuisiner, même si les recettes sont la plupart du temps simples et rapides, il ne s’agit pas de transformer son quotidien en une succession de corvées (courses, cuisine…) surtout si comme moi, vous devez prévoir des variantes de vos plats voire un second menu pour le dîner. Au secours, ma famille est allergique aux légumes:)

Bref, comme vous l’avez compris, j’ai appliqué 2 méthodes

  • la variante : une viande maigre ou du poisson + un féculent (pour la smala) + des légumes pour moi (et éventuellement la smala, l’espoir est permis)
  • le menu à part : salade, soupe, omelette et là du coup je m’organise un peu sur les quantités afin de ne pas me retrouver à cuisiner non-stop

L’idée c’est de préparer des salades, des soupes en quantité suffisante pour en avoir pour plusieurs jours… attention cependant à ne pas frôler l’overdose donc on ne fait pas dans la quantité industrielle. Pour ma part, j’en prépare le dimanche (pour les déj de lundi-mardi-mercredi) et le mercredi (pour jeudi-vendredi-samedi) parce-que ces jours là j’ai un peu de temps.

Je m’organise aussi au niveau des courses pour toujours avoir dans mon placard des céréales et légumineuses (lentilles, boulgour, semoule, quinoa…) de préférence complètes et bio.

Quelques légumes, herbes, poissons surgelés (par moi-même ou notre serviteur Picard) me permettent de me détendre les jours de rush où je n’ai pas le temps de faire les courses et/ou cuisiner.

Je fais le plein de fruits et légumes, c’est beau, frais, coloré, ça fait envie. On évite de faire trop de stocks quand même car ils se conservent mal et perdent rapidement leurs vitamines s’ils passent trop de temps au frigo.

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rééquilibrage alimentaire, les courses

25 mai 2016

Avoir une alimentation équilibrée, saine et légère demande un peu d’organisation mais rien de bien contraignant.

Là encore, c’est plutôt tout bénéf car franchement, à part 2 ou 3 étranges spécimens, la plupart d’entre nous déteste les courses. Je pense avoir testé toutes les formules possibles pour éviter cette corvée : livraison, drive, courses au jour le jour ou au contraire très espacées… Finalement, je suis arrivée à un constat simple : je n’aime pas le supermarché, sa lumière blafarde, ses clients stressés, ses produits standardisés ou bizarres (chips goût poulet rôti?!). On y passe beaucoup de temps sans en tirer la moindre satisfaction mais c’est la solution de facilité alors comment faire ?

Après quelques tâtonnements, j’ai trouvé un rythme qui me convient parfaitement et peut-être aurez-vous envie de l’adopter… ou pas !

les courses

les courses

Le frais au marché tous les 15 jours

Le frais, c’est la viande, le poisson, les fruits et légumes. J’évite à tous prix d’en acheter au supermarché même si parfois cela m’arrive, les journées ne faisant que 24h bien sûr !

A Bordeaux, nous avons le marché des Capucins, ouvert tous les jours sauf le lundi. C’est en quelque sorte le « ventre de Bordeaux ». On y trouve des bouchers, poissonniers, marchands de fruits et légumes, bio ou pas, des producteurs locaux. C’est animé, ça foisonne, tout ce que j’aime. Les produits sont de super qualité et beaucoup moins chers qu’ailleurs (même au supermarché… si si!).

J’y vais 2 fois par mois et je congèle viandes et poissons non consommés dans les 3 jours qui suivent. Je prends les fruits et légumes, herbes, fruits secs de la semaine. Parfois il y a de supers affaires notamment auprès des producteurs et c’est l’occasion de se lancer dans une opération « ratatouille géante » que l’on congèle ou que l’on met en conserve et qu’on sera heureux de retrouver quand la saison sera passée…

Même quand on habite dans une petite ville ou un village, il y a forcément un marché pas loin le samedi ou le dimanche. C’est une façon de joindre l’utile à l’agréable puisqu’en plus de faire des économies, de manger des produits frais, on soutient une économie locale et on limite les intermédiaires… que du bénéf je vous dis !

L’épicerie au magasin bio tous les 15 jours

Là encore ce n’est pas vraiment une corvée car l’ambiance d’un magasin bio est plutôt zen et les courses vont assez vite car le magasin est petit, les tentations assez limitées, le choix plutôt raisonnable et l’affluence assez réduite.

J’aime bien aller à la Biocoop, d’une part parce qu’elle est près de chez moi, l’offre est assez fournie, les prix raisonnables (j’ai la carte de fidélité bien sûr) et l’esprit y est militant sans être sectaire.

J’y achète le lait, beurre, café, thé, sucre, biscuits pour les enfants, pâtes, riz et évidemment les fruits et légumes… donc idéalement à alterner avec l’expédition au marché ! On y trouve aussi toutes sortes de produits qu’on ne trouve pas ailleurs, des mélanges de légumineuses ou de céréales top pour varier les salades par exemple.

Beaucoup pensent que ça coûte cher de faire ses courses en magasin bio. Si vous prenez des produits de marque ou de qualité ou supermarché, vous ne dépenserez pas plus en allant à la Biocoop. Par exemple, le lait d’épeautre ou le beurre sont moins chers à la Biocoop qu’au rayon bio du supermarché. Et puis on n’a moins tendance à se laisser tenter par des achats superflus.

Le complément à la demande chez les commerçants du quartier

Tous les jours, nous allons chercher le pain chez le boulanger et au passage nous rendons visite aux commerçants, nombreux dans notre quartier, au gré de nos besoins. On aime bien ce moment de papotage. Le petit commerce, c’est la vie d’un quartier alors ça me semble important de le faire vivre. Notre famille est trop nombreuse pour s’approvisionner en frais exclusivement de cette façon là car les prix sont souvent un peu plus élevés qu’au marché mais de temps en temps ce n’est pas non plus la voie du surendettement. Et puis la qualité est toujours au rendez-vous donc ça vaut le coup.

Un peu de Picard aussi…

J’ai toujours dans mon congélateur quelques produits de base que je prends chez Picard et qui me rendent bien des services : herbes, oignons en cubes, ail, quelques légumes et poissons natures, galettes de céréales. Quand on est speed, qu’on a la flemme, qu’il manque juste une gousse d’ail à notre recette, c’est la bouée de sauvetage indispensable et on trouve même des produits bio.

Le reste au supermarché… une fois par mois

Le reste c’est quoi ? Les quelques produits de certaines marques (que je ne citerai) pas dont certains membres de ma famille ne peuvent pas se passer, des produits d’hygiène et quelques produits qu’on ne trouve pas ailleurs car ni bio, ni local, ni de saison… car nul n’est parfait et c’est bien comme ça !

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rééquilibrage alimentaire, les pièges

25 mai 2016

Les pièges ce sont en fait le plus souvent les bons moments de la vie et pour peu que l’on soit ce qu’on appelle un bon-vivant (ce que je revendique), ces moments se présentent assez souvent et c’est plutôt sympa. Mais comme me l’a dit M. Nutrition, un gros repas peut annuler tous les efforts de la semaine… donc si « occasion » il y a tous les week-end, ça va rendre les choses un peu compliquées.

Je me suis vite heurtée à ce problème et j’ai donc rapidement trouvé des stratagèmes.

 

Les repas au resto

Voilà une délicieuse situation à risque qui peut se présenter assez régulièrement si comme moi vous aimez aller déjeuner avec les copines ou dîner en amoureux.

La première astuce porte sur le choix du resto… c’est un premier ciblage mais qui a toute son importance côté carte. Les restaurants japonais, de poissons et fruits de mer, bistronomiques, végétariens par exemple sont des valeurs sûres pour trouver son bonheur allégé. Evidemment, on évite « Fernand roi de la raclette » et autres comptoirs à burgers car même si on y trouve des salades type César, ce sont des préparations souvent très riches et résister à la tentation risque être difficile si on est un peu gourmand.

Dans les restos classiques, on regarde plutôt du côté de la carte « poissons », les plats sont souvent plus légers. Dans les entrées, les soupes, chaudes ou froides, les salades (pas gourmandes!) pourront faire l’affaire. C’est le dessert qui souvent pose problème. La plupart du temps, je fais l’impasse et prends un café ou un thé car même si la carte propose du fromage, la quantité est souvent trop importante et il est accompagné de pain blanc. On peut prévoir le produit laitier et le fruit dans son sac ou, si on rentre directement après le resto, à la maison.

 

Les dîners chez les amis

Hors de question pour moi d’annoncer la couleur et d’imposer mon régime à mes amis. C’est mon problème si j’ai décidé de perdre du poids, pas le leur, c’est donc à moi de m’adapter et pas l’inverse.

Ma première tactique a consisté à proposer d’amener le dessert et je me suis acquittée de cette tâche en apportant des fraises et des cannelés (on est à Bordeaux oui oui). Cette formule marche aussi avec une salade de fruits et des financiers par exemple. Ce dessert frais et léger (qu’on n’a bien sûr pas trop chargé en sucre pour le fruit) fait en général plaisir à tout le monde et permet de prendre un dessert ni vu ni connu. Ca marche aussi à domicile bien sûr.

Le premier piège sur ce genre de festivités, c’est l’apéro qui parfois s’éternise. Là encore on peut proposer d’amener quelque chose, un tzatziki maison et super léger par exemple (la recette est ici).
Bon évidemment, le principe et même je dirais l’intérêt quand on est invité, c’est de ne pas préparer le dîner… donc si on apporte l’apéro, le dessert, on dénature l’idée de départ, voire on peu vexer notre hôte qui peut imaginer qu’on n’aime pas sa cuisine.

L’idée est de s’adapter : goûter l’apéro et le dessert, se servir une seule fois et modérément du plat, surtout s’il est un peu lourd en privilégiant viandes, poissons, légumes et en limitant les féculents. Et bien sûr, on s’abstient sur le pain blanc et on est raisonnable sur l’alcool.

Même si le menu déroge un peu à la règle, l’idée c’est de limiter la casse.

Après quelques mois à pratiquer cet exercice, je vous assure que c’est jouable.

 

Les apéros dinatoires

L’apéro dînatoire fait partie de nos rituels avec les copains et il est rare qu’on se contente de radis et d’eau gazeuse… Planches de charcuteries ou de fromages, biscuits ou cakes salés en tous genres sont souvent au menu.
Voici quelques idées pour une version fraîche et saine :

  • les dips : tzatziki, rillettes de sardines, de thon, caviar d’aubergine, d’artichaut, guacamole… tout ça peut être fait maison en version light ni vu ni connu. Vous trouverez quelques recettes ici.
  • pour tremper, tartiner ces délicieuses préparations, exit les chips et en avant les légumes crus (concombres, carottes, champignons, choux-fleurs…) et pour rassasier l’assemblée, on propose des tranches de pain complet, aux graines…
  • des carpaccios de viande ou de poissons juste arrosés d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron ou, pour le poisson, à tremper dans un mélange soja + gingembre + ail
  • des verrines : gaspacho, tartare de poisson, mini-salades, ceviche…
  • un assortiment de fromages pour le produit laitier et on évite de tomber dessus évidemment
  • des fruits à picorer pour finir sur une note sucrée

 

Les fêtes de fin d’année

Alors là c’est danger-zone absolue… le marathon de la grosse bouffe dure au minimum une semaine et en général on le paie sur la balance et pas seulement parce qu’en janvier, on est souvent crevé, malade, pas au top quoi ! Si on est aux manettes des différents réveillons, on va pouvoir la jouer fine mais si les festivités ont lieu l’extérieur, il va falloir ruser. On se retrouve un peu dans le même cas de figure que pour les dîners entre amis, la riposte est donc la même : du light (oui aux huîtres, aux poissons, aux fruits de mer), on goûte à tout en ayant la main légère (super légère) sur le pain, l’alcool, la bûche et autres foies gras. Bon courage et joyeux Noël 😉

 

Les pique-nique

Quand il fait beau avec les enfants, on aime bien aller se balader, parfois pas loin, sur les bords de Garonne ou à la plage le soir, pique-niquer au soleil couchant… Quand on pense pique-nique, on pense sandwich, chips, œuf… du gras-sucré-salé en bref. Il a donc fallu que je me creuse la tête pour trouver une alternative fraiche et légère à cette panoplie bourrelet-friendly.

Tout d’abord, on mise sur le frais : salades, taboulé (une petite recette par là), carottes râpées ou en bâtonnets, concombre, melon (en général c’est la saison), fruits, yaourt à boire (éventuellement maison, la recette ici).
Côté sandwich, idem, du frais, du frais, du frais… exit le jambon beurre, on se lance dans un bagel avocat + truite + tomate ou jambon blanc + fromage frais + concombre , un sandwich à la rillette de thon (hop la recette) + salade + carottes râpées, en prenant soin de choisir un pain le plus complet et le moins sucré possible.

Le barbecue

Il fait beau, chaud, et même, peut-être, on est en vacances donc on se lance dans les barbecues. C’est bon mais souvent on y grille des viandes grasses, du genre chipos ou tendrons. La clé, c’est de privilégier les viandes maigres, les poissons et de cibler des accompagnements légers comme des salades ou une ratatouille (une bonne recette ici).

L’idéal si on peut se le permettre c’est d’investir dans une plancha. Elle permet de griller plus délicatement les poissons comme le thon (une recette délicieuse et simplissime par ici), les escalopes de poulet marinées en brochettes par exemple (et hop encore une recette là) et même des légumes que l’on assaisonnera d’herbes et d’un filet d’huile d’olive.

 

D’une manière générale, voici les 5 commandements qui sauveront votre peau en société :

  • le grignotage à l’apéro tu éviteras
  • raisonnable sur le dessert tu seras
  • l’alcool doucement tu siroteras
  • de te resservir tu éviteras
  • le pain tu oublieras

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Tagged: conseil

Pain complet maison

25 mai 2016

Comme vous le savez (sinon je vous invite à lire mon post sur la méthode), un des secrets forme et minceur est de ne plus manger de céréales raffinées. J’ai donc cessé de manger du pain blanc pour le remplacer par du pain complet. Je le mange souvent tranché et toasté. Alors je me suis dit : pourquoi pas le faire moi-même et bio par la même occasion et j’ai investi dans une machine à pain (la homebread et baguettines de Moulinex pour être précise mais je pense que n’importe quelle machine à pain fera l’affaire).

Après plusieurs essais plus ou moins réussis, que ce soit au niveau du goût ou de la texture, je pense avoir une recette au top.
J’ai opté pour la préparation du pain à partir de poolish… mais qu’est-ce donc ? Simplement, un mélange de farine, eau, levure que l’on prépare à l’avance et que l’on incorpore à la préparation pour réaliser le pain.

Si ce sujet vous passionne, voici mes autres recettes de pains.

Pain complet maison

Pain complet maison

La recette

Préparation : 2 mn ⎜ Repos 1ère phase : 12h ⎜ Pétrissage, repos, cuisson : environ 3h (mais c’est la MAP qui gère tout)

Ingrédients (pour 1 pain de 750g) :

Poolish :
  • 100g de farine blanche
  • 100 ml d’eau
  • 1 cuillère à café de levure boulangère déshydratée
Pain :
  • 300 g de farine complète
  • 100 g de farine de seigle
  • 260 ml d’eau
  • 2 cuillères à café de levure boulangère déshydratée
  • 3 cuillères à café de sel

Préparation :

Réalisation de la poolish :
Dans le bol de la MAP, mélanger la farine blanche avec 100 ml d’eau et une cuillère à café de levure. Laisser reposer environ 12h (je la prépare le soir pour lancer le pain le lendemain matin).

Le pain : dans le bol de la MAP contenant la poolish, verser le reste des ingrédients et lancer la MAP pour la réalisation d’un pain complet de 750g dorage maximum.

3h plus tard (environ), sortir le pain et le mettre à tiédir sur une grille.

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Tagged: pain

Stéphanie Jouan
Blogueuse et auteur culinaire, je partage mes recettes de tous les jours, saines et gourmandes.

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