Archives for mai 2016

Méthode c’est un bien grand mot car il ne s’agit pas d’une règle à suivre à la lettre comme on en trouve un peu partout : comment j’ai perdu 10 kilos en ne mangeant que des poireaux, 4 kilos en 4 jours ou le pouvoir du radis noir…
Non non, rien de tout ça, il s’agit plutôt de grands principes, relevant pour la plupart du bon sens et que vous soupçonnez déjà, mais aussi de quelques trucs qui pourront vous aider.

un peu de méthode

Prendre son temps

Lors de mon premier rendez-vous avec Mr. Nutrition, j’ai annoncé la couleur : « je suis gourmande, et je ne peux survivre sans un peu de chocolat et un verre de vin le soir ». Il m’a répondu « ok mais ce sera un peu plus long »… ouf ça tombe bien je ne suis pas pressée. Car le principe numéro un si vous voulez vous affiner intelligemment c’est de prendre son temps. Les régimes du genre « 3 kilos en 3 jours » sont à proscrire car en plus d’être éprouvants, ils sont inefficaces sur le long terme et même contre-productifs !
Il est quand même conseillé de s’imposer un certain rythme, déjà cela donne des repères, donc c’est utile pour vous et pour votre corps. Si vous voulez des détails sur la question, RDV ici.

Manger ce qu’il faut quand il faut

Vous pensez avoir une alimentation équilibrée, vous faites attention la plupart du temps et avalez toutes sortes de feuillage pour le déjeuner ? Hé bien il va falloir manger davantage et plus varié… en tous cas c’est ce que m’a dit le nutritionniste après que je lui ai fait état de mes menus : « vous mangez trop peu le matin et à midi et trop riche le soir ». Le classique de la mère de famille…

La règle :

• un bon petit déjeuner complet : pain complet, beurre (pas trop), café, thé (on évite le sucre), lait, yaourt, fruit…
• un déjeuner copieux et qui comporte toutes les catégories d’aliments : légumes (à volonté), viande (plutôt maigre mais les viandes grasses peuvent être consommées 2 à 3 fois par semaine) ou poisson ou œufs, féculents (parfois, un peu), un produit laitier (fromage, yaourt), un fruit
• un dîner léger mais complet : une source de protéine légère (viande maigre, poisson, œufs), des légumes à volonté, un produit laitier (fromage, yaourt), un fruit
  En ce qui concerne les quantités, vous trouverez les infos ici.

De la régularité

Beaucoup (moi la première) pensent que l’on peut compenser un repas riche par une diète le lendemain et bien Mr. Nutrition m’a expliqué que l’effet était tout l’inverse. Certes un repas riche annule les efforts des jours précédents mais compenser en s’affamant le lendemain ne fait qu’aggraver la chose. En gros on envoie des mauvais signaux à notre corps qui du coup fera des stocks à la première occasion. Donc on fait quoi ?

Si possible on évite de s’empiffrer le samedi soir (le dimanche midi…) mais bon c’est pas toujours simple, je reviendrai sur le sujet des dîners chez les amis, des repas au resto et autres apéros dinatoires, barbecues…

Si on n’a pas su résister à la tentation, c’est qu’on en avait besoin, alors tant pis on passe à la suite, rien ne sert de regretter, c’est fait. On reprend le rythme comme si de rien n’était. Peut-être qu’on n’aura rien perdu cette semaine là mais au moins on ne prend pas de poids et on évite le diabolique effet yoyo.
Mes trucs pour s’en sortir en société : les pièges.

On peut manger de tout mais

Sur ce chapitre, on fait simplement appel à son bon sens. La ritournelle « gras, sucré, salé » c’est pas non plus complètement insensé. On peut donc manger de tout même du fromage, de la charcuterie… mais tout est dans la mesure. Vous avez droit à un peu de pâté si vous adorez ça mais pas trop souvent et en quantité raisonnable. En revanche, il y a quelques aliments « ennemis » qu’il est préférable d’éliminer si on veut booster l’amincissement :

• le pain blanc : je l’ai remplacé par du pain complet tranché que je fais toaster pour accompagner mon fromage ou tremper dans mon bol le matin (si ça vous dit, je vous ai mis une recette ici)
• les féculents et céréales raffinés : pâtes, riz, etc… on les consomme complets si on peut ou au moins semi-complets (un peu moins durs sous la dent)
• le sucre : on ne va pas lui refaire son procès ici mais ce doudou alimentaire addictif n’est vraiment pas un copain de la ligne et de la santé. Donc on évite d’en consommer. Si vous en mettez dans votre thé, votre café, essayez de l’éliminer… c’est difficile quelques jours mais finalement pas tant que ça avec le recul. Les aliments sucrés sont à fuir également : pâtisseries, biscuits, bonbons, jus de fruits du commerce… Evidemment on peut faire quelques entorses à cette règle, on appréciera que davantage !
• l’alcool : l’alcool est bourré de sucre et donc ça fait grossir mais comme déjà évoqué, la bonne vivante du Sud-Ouest que je suis a pour coutume de boire un petit verre de vin le soir voire un peu plus quand des amis ou de la famille se mêlent à l’aventure. Soyons clairs, la sobriété dans un régime ça aide mais la frustration ça décourage. Si vous n’avez pas l’habitude de boire, inutile de vous envoyer un verre de vin tous les soirs cela dit ! Disons que la perte de poids sera plus rapide et tant mieux pour vous… tchin !
• les aliments industriels : si vous regardez la composition de n’importe quel plat préparé, vous serez surpris de trouver des ingrédients pour le moins incongrus. Je l’ai découvert lors de ma dernière grossesse pour laquelle on m’a diagnostiqué un diabète gestationnel avec interdiction formelle de consommer du sucre. J’ai donc regardé les étiquettes des produits que j’avais l’habitude d’acheter et là surprise il y avait du sucre partout même dans des produits salés. Les produits industriels contiennent souvent trop de sel, trop de gras et sont réalisés à partir de produits dont la qualité n’est pas toujours au RDV… On en reparle ici si ça vous intéresse.

On trompe l’ennemi

Parfois à 11h (17h, 21h), j’ai faim, envie de grignoter, besoin d’avaler un petit quelque chose qui fait plaisir mais ce serait trop bête de ruiner les efforts entrepris par un petit craquage. J’ai trouvé un truc qui pour moi a fonctionné, j’espère qu’il en ira de même pour vous : le combo thé + chocolat noir. Le thé n’étant pas recommandé si on des soucis de sommeil ou d’anémie, je suis passée au Rooibos ou thé rouge. On peut en boire autant qu’on veut, il paraît même qu’il a plein de vertus. On en trouve aromatisé (vanille, fruits rouges, agrumes) et du coup pas besoin de lui ajouter du sucre car il se boit très bien comme ça. Et j’accompagne ce petit rituel d’un carré de chocolat noir (le plus noir possible car moins sucré). Mon estomac est rempli de ce liquide chaud et réconfortant et ma frustration apaisée par le chocolat. Si ça ne marche pas il y a forcément un autre subterfuge qui fonctionnera.

Ce qu’il faut retenir

• 3 repas par jour dont 2 principaux (midi et soir)
• un déjeuner copieux, un dîner léger
• tous les groupes d’aliments à tous les repas (protéines, légumes, produits laitiers, fruits)

Comme on dit dans le Sud, on y va tran-quille. Bref, celles ou ceux qui lisent ceux-ci avec un objectif dingue (du style 3 kilos en 3 jours) sont prié(e)s de passer leur chemin ou de revoir tout ça à la baisse.

On n’est pas dans un régime agressif mais dans un rééquilibrage alimentaire qui a pour effet de mincir et d’être en meilleur forme mais surtout de façon stable. J’explique tout ça dans mon article consacré à la méthode.

En principe on attaque assez fort, par 2 semaines à 1200 calories/jour. Personnellement je n’ai pas pu et je suis passée directement à 1500 calories/jour. Aujourd’hui je pourrais peut-être mais au démarrage, quand on est un plutôt bon mangeur, c’est de la torture… j’avais faim, j’étais frustrée, tout ce que je redoutais dans un régime.

Voici le rythme que j’ai adopté et qui m’a parfaitement convenu :

• 4 semaines à 1500 calories
• 1 semaine à 2000 calories
• 2 semaines à 1500 calories
• 1 semaine à 2000 calories

Au terme de ces 8 semaines, j’avais perdu 4 kilos… ça peut sembler peu mais j’étais plutôt contente car après des débuts un peu confus, je trouvais le rythme parfaitement tenable et même mon alimentation meilleure qu’avant : plus variée, plus gouteuse, plus saine.

Pour poursuivre cet amincissement, j’ai donc alterné les semaines à 1500 et à 2000 calories.

Je n’ai jamais vraiment compté les calories de ce que je mangeais, on n’est pas non plus dans l’expérience scientifique !

J’avais pour me guider des quantités approximatives à respecter par catégorie d’aliments. Le respect de ces quantités permet de se situer autour de la valeur énergétique souhaitée pour chaque repas. Pour tout savoir sur les quantités, on file ici.

Avoir une alimentation équilibrée, saine et légère demande un peu d’organisation mais rien de bien contraignant.

Là encore, c’est plutôt tout bénéf car franchement, à part 2 ou 3 étranges spécimens, la plupart d’entre nous déteste les courses. Je pense avoir testé toutes les formules possibles pour éviter cette corvée : livraison, drive, courses au jour le jour ou au contraire très espacées… Finalement, je suis arrivée à un constat simple : je n’aime pas le supermarché, sa lumière blafarde, ses clients stressés, ses produits standardisés ou bizarres (chips goût poulet rôti?!). On y passe beaucoup de temps sans en tirer la moindre satisfaction mais c’est la solution de facilité alors comment faire ?

Après quelques tâtonnements, j’ai trouvé un rythme qui me convient parfaitement et peut-être aurez-vous envie de l’adopter… ou pas !

les courses

Le frais au marché tous les 15 jours

Le frais, c’est la viande, le poisson, les fruits et légumes. J’évite à tous prix d’en acheter au supermarché même si parfois cela m’arrive, les journées ne faisant que 24h bien sûr !

A Bordeaux, nous avons le marché des Capucins, ouvert tous les jours sauf le lundi. C’est en quelque sorte le « ventre de Bordeaux ». On y trouve des bouchers, poissonniers, marchands de fruits et légumes, bio ou pas, des producteurs locaux. C’est animé, ça foisonne, tout ce que j’aime. Les produits sont de super qualité et beaucoup moins chers qu’ailleurs (même au supermarché… si si!).

J’y vais 2 fois par mois et je congèle viandes et poissons non consommés dans les 3 jours qui suivent. Je prends les fruits et légumes, herbes, fruits secs de la semaine. Parfois il y a de supers affaires notamment auprès des producteurs et c’est l’occasion de se lancer dans une opération « ratatouille géante » que l’on congèle ou que l’on met en conserve et qu’on sera heureux de retrouver quand la saison sera passée…

Même quand on habite dans une petite ville ou un village, il y a forcément un marché pas loin le samedi ou le dimanche. C’est une façon de joindre l’utile à l’agréable puisqu’en plus de faire des économies, de manger des produits frais, on soutient une économie locale et on limite les intermédiaires… que du bénéf je vous dis !

L’épicerie au magasin bio tous les 15 jours

Là encore ce n’est pas vraiment une corvée car l’ambiance d’un magasin bio est plutôt zen et les courses vont assez vite car le magasin est petit, les tentations assez limitées, le choix plutôt raisonnable et l’affluence assez réduite.

J’aime bien aller à la Biocoop, d’une part parce qu’elle est près de chez moi, l’offre est assez fournie, les prix raisonnables (j’ai la carte de fidélité bien sûr) et l’esprit y est militant sans être sectaire.

J’y achète le lait, beurre, café, thé, sucre, biscuits pour les enfants, pâtes, riz et évidemment les fruits et légumes… donc idéalement à alterner avec l’expédition au marché ! On y trouve aussi toutes sortes de produits qu’on ne trouve pas ailleurs, des mélanges de légumineuses ou de céréales top pour varier les salades par exemple.

Beaucoup pensent que ça coûte cher de faire ses courses en magasin bio. Si vous prenez des produits de marque ou de qualité ou supermarché, vous ne dépenserez pas plus en allant à la Biocoop. Par exemple, le lait d’épeautre ou le beurre sont moins chers à la Biocoop qu’au rayon bio du supermarché. Et puis on n’a moins tendance à se laisser tenter par des achats superflus.

Le complément à la demande chez les commerçants du quartier

Tous les jours, nous allons chercher le pain chez le boulanger et au passage nous rendons visite aux commerçants, nombreux dans notre quartier, au gré de nos besoins. On aime bien ce moment de papotage. Le petit commerce, c’est la vie d’un quartier alors ça me semble important de le faire vivre. Notre famille est trop nombreuse pour s’approvisionner en frais exclusivement de cette façon là car les prix sont souvent un peu plus élevés qu’au marché mais de temps en temps ce n’est pas non plus la voie du surendettement. Et puis la qualité est toujours au rendez-vous donc ça vaut le coup.

Un peu de Picard aussi…

J’ai toujours dans mon congélateur quelques produits de base que je prends chez Picard et qui me rendent bien des services : herbes, oignons en cubes, ail, quelques légumes et poissons natures, galettes de céréales. Quand on est speed, qu’on a la flemme, qu’il manque juste une gousse d’ail à notre recette, c’est la bouée de sauvetage indispensable et on trouve même des produits bio.

Le reste au supermarché… une fois par mois

Le reste c’est quoi ? Les quelques produits de certaines marques (que je ne citerai) pas dont certains membres de ma famille ne peuvent pas se passer, des produits d’hygiène et quelques produits qu’on ne trouve pas ailleurs car ni bio, ni local, ni de saison… car nul n’est parfait et c’est bien comme ça !