Buddha Bowl d’hiver au boulgour et houmous

Equilibre et gourmandise dans un bol

Une salade repas végétarienne

Le buddha bowl, c’est tout simplement une salade complète, nourrissante et dont la présentation fait envie. Il faut y trouver des féculents, une source de protéines végétales, des légumes cuits, crus et tout ce qui va apporter du goût comme des herbes, des épices…

En résumé, c’est un plat végétarien dont la composition apporte tous les nutriments nécessaires à votre corps.

Les salades repas ne sont pas réservées à l’été

Je suis assez fan de ce genre d’assiette qui régale les yeux et l’estomac, je trouve que ça stimule la créativité et pas seulement en été, saison des salades par excellence. J’aime déjeuner d’une salade également quand il fait froid et les légumes d’automne ou d’hiver se prêtent aussi à ce genre de préparation, ce serait dommage de s’en passer.

Ici, j’ai associé du chou-fleur, de la betterave et de la mâche, sur une base de boulgour pour le côté nourrissant et agrémenté d’un houmous minute pour la gourmandise. De la coriandre, du curcuma et vous obtenez un buddha bowl complet, bien de bienfaits et délicieux.

La recette du buddha bowl d’hiver

Buddha Bowl au boulgour, légumes d’hiver et houmous

Un buddha bowl au boulgour, pois chiches, betterave, chou-fleur pour une salade complète, gourmande et nourrissante.

Préparation 20 minutes min

Cuisson 10 minutes min

Temps total 30 minutes min

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Pour 4 personnes

Ingrédients

• 100 g de boulgour idéalement complet
• 1 grosse boîte de pois chiches en conserve 400g égouttés
• 1 cuillère à soupe de tahin pâte de sésame, en magasin bio ou exotique
• 1 petit chou-fleur 400g de fleurettes
• 200 g betterave cuite idéalement longue cuite au four
• 100 g de mâche ou de pousses d'épinards
• 1 bouquet de coriandre ou 2 cuillères à soupe si surgelée
• 1 bouquet de persil ou 2 cuillères à soupe si surgelé
• 1/2 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de curcuma en poudre
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 2 citrons
• huile d’olive
• sel
• poivre

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Préparation

• Cuire le boulgour 10 minutes dans de l’eau bouillante salée. Égoutter et réserver.
• Détacher les fleurettes de chou-fleur, les rincer et les cuire 10 minutes à la vapeur.
• Les mettre dans un saladier, saler, poivrer, ajouter le curcuma et mélanger. Réserver au frais.
• Égoutter les pois chiches (garder l’eau), en mettre la moitié avec le boulgour. Dans ce mélange, presser un demi citron, saler légèrement, poivrer, ajouter les herbes ciselées, verser 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et le cumin. Mélanger et réserver au frais.
• Mettre l’autre moitié des pois chiches dans le bol du robot mixeur avec la pâte de tahin, le jus d’un citron et demi, la demi gousse d’ail pelée et pressée, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 4 cuillères à soupe d’eau des pois chiches, sel et poivre. Mixer finement. Si la texture n’est pas assez lisse, ajouter un peu d’eau des pois chiches et mixer à nouveau.
• Peler et couper la betterave en tartare. L’assaisonner avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique. Mélanger.
• Rincer et égoutter les feuilles de mâche.
• Dresser : dans chaque bol, mettre 3 cuillères à soupe de mélange boulgour et pois chiches. Disposer dessus la betterave, la mâche et les fleurettes de chou-fleur. Au centre, déposer une cuillère à soupe de houmous. Parsemer de quelques herbes et graines de sésame.

Informations nutritionnelles pour 1 personne

Calories: 425kcal | Glucides: 67g | Protéines: 18g | Matières grasses: 13g | Lipides saturés: 2g | Lipides polyinsaturés: 3g | Lipides monoinsaturé: 7g | Fibres: 19g | Vitamine C: 113mg | Vitamine E: 2mg | Vitamine K: 170µg | Calcium: 154mg | Fer: 6mg

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