Poke bowl d’automne
Le plat parfait pour une lunch box, c’est le poke bowl. C’est complet et plein de saveurs.
Je vous propose ici une version d’automne avec les légumes de saison, la betterave crue et l’endive, et un max d’ingrédients qui donnent de l’énergie et boostent l’organisme : curcuma, gomasio, huile de noix, avocat gingembre… Le tout sur un lit de riz semi-complet. Par ici la recette.
Poke bowl d’automne
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- 200 g de thon albacore extra-frais préciser au poissonnier que vous allez le manger cru ou surgelé (celui de chez Picard est parfait)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
- quelques gouttes d’huile de sésame
- 1 petit morceau 2cm environ de racine de gingembre râpé
- 1 avocat
- le jus d’un demi-citron
- 1 verre de riz semi-complet
- 1 betterave ronde crue
- 1 endive
- 1 cuillère à soupe vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe vinaigre de cidre
- 1 cuillère à soupe vinaigre balsamique
- cuillère à soupe huile de noix
- 2 cuillère à soupe huile d’olive
- curcuma en poudre
- cumin
- paprika
- gomasio mélange de sésame grillé et de sel, en magasin bio, facultatif
- ciboulette
- quelques graines de sésame
- sel
- poivre
Préparation
- Préparer la marinade du thon : mélanger la sauce soja, l’huile de sésame et le gingembre dans un bol.
- Découper le thon en tartare.
- Mettre le thon dans la marinade, bien mélanger et laisser mariner 1h au frais.
- Faire cuire le riz (20 mn en général, se reporter à l’emballage), l’égoutter, le verser dans un saladier et l’arroser tant qu’il est encore chaud d’un filet de vinaigre de riz, quelques gouttes d’huile de sésame et 4 cuillères à café de gomasio. Bien mélanger et mettre au frais.
- Peler et râper la betterave. Dans un saladier, la mélanger avec un filet de vinaigre balsamique et un filet d’huile de noix.
- Laver et émincer l’endive. Dans un saladier, l’arroser d’un filet de vinaigre de cidre et d’huile d’olive.
- Peler l’avocat, l’arroser de jus de citron, un filet d’huile d’olive, cumin, paprika, curcuma, sel et poivre. Ecraser et mélanger le tout.
- Dresser : dans un grand bol, mettre 3 cuillères à soupe de riz et recouvrir avec les préparations : la moitié de la betterave râpée, puis la moitié de l’endive, continuer avec le poisson et enfin la purée d’avocat.
- Ajouter des graines de sésame et de la ciboulette ciselée.
- Procéder de même pour le second bol.
Informations nutritionnelles pour 1 personne
La recette
Préparation : 15 mn
Cuisson : 20 mn
Marinade : 1h
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 200g de thon albacore extra-frais (préciser au poissonnier que vous allez le manger cru) ou surgelé (celui de chez Picard est parfait)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
- quelques gouttes d’huile de sésame
- 1 petit morceau (2cm environ) de racine de gingembre râpé
- 1 avocat
- le jus d’un demi-citron
- 1 verre de riz semi-complet
- 1 betterave ronde crue
- 1 endive
- vinaigre de riz
- vinaigre de cidre
- vinaigre balsamique
- huile de noix
- huile d’olive
- curcuma en poudre
- cumin
- paprika
- gomasio (mélange de sésame grillé et de sel, en magasin bio)
- ciboulette
- quelques graines de sésame
- sel
- poivre
Préparation :
Préparer la marinade du thon : mélanger la sauce soja, l’huile de sésame et le gingembre dans un bol.
Découper le thon en tartare.
Mettre le thon dans la marinade, bien mélanger et laisser mariner 1h au frais.
Faire cuire le riz (20 mn en général, se reporter à l’emballage), l’égoutter, le verser dans un saladier et l’arroser tant qu’il est encore chaud d’un filet de vinaigre de riz, quelques gouttes d’huile de sésame et 4 cuillères à café de gomasio. Bien mélanger et mettre au frais.
Peler et râper la betterave. Dans un saladier, la mélanger avec un filet de vinaigre balsamique et un filet d’huile de noix.
Laver et émincer l’endive. Dans un saladier, l’arroser d’un filet de vinaigre de cidre et d’huile d’olive.
Peler l’avocat, l’arroser de jus de citron, un filet d’huile d’olive, cumin, paprika, curcuma, sel et poivre. Ecraser et mélanger le tout.
Dresser : dans un grand bol, mettre 3 cuillères à soupe de riz et recouvrir avec les préparations : la moitié de la betterave râpée, puis la moitié de l’endive, continuer avec le poisson et enfin la purée d’avocat.
Ajouter des graines de sésame et de la ciboulette ciselée.
Procéder de même pour le second bol.
