Poisson pané aux graines et aux herbes
Prenez un bon poisson, une bonne panure maison avec des graines, des herbes, cuisez rapidement dans de l’huile d’olive, c'est rapide, sain et délicieux !
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Pour 4 personnes
Ingrédients
- 4 filets (environ 600g) de poisson blanc sans arêtes (du maigre pour moi)
- 25 g de graines de tournesol
- 25 g de graines de courge
- 25 g de graines de sésame
- 2 cuillères à soupe de persil ciselé
- 2 cuillères à soupe de thym frais effeuillé
- 1 œuf
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
Préparation
- Rincer les filets de poisson, les sécher dans un torchon propre.
- Mettre les graines et les herbes dans le bol d’un robot hachoir fin (pour broyer le parmesan et les herbes). Mixer. Verser dans une assiette creuse.
- Battre l’œuf dans une assiette creuse.
- Passer les filets de poisson dans l’œuf puis dans la panure aux graines. Les déposer dans une assiette.
- Faire chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle et y cuire les poissons panés environ 5 minutes à feu moyen vif en les retournant 3 ou 4 fois. Saler, poivrer et servir.
Informations nutritionnelles pour 1 personne
Calories: 334kcal | Glucides: 5g | Protéines: 36g | Matières grasses: 20g | Lipides saturés: 3g | Lipides polyinsaturés: 6g | Lipides monoinsaturé: 10g | Fibres: 2g | Vitamine C: 8mg | Vitamine D: 5µg | Vitamine E: 4mg | Vitamine K: 40µg | Calcium: 108mg | Fer: 4mg
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