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Wok de thon et légumes minute

Un wok de thon et légumes en version express avec des produits du placard et du congélateur pour un plat délicieux et rapide.
Préparation 10 min
Cuisson 10 min
Marinade 20 min
Pour 4 personnes

Ingrédients

  • 4 pavés de thon albacore frais ou surgelés environ 400-500g
  • 600 g de légumes pour wok Picard
  • 4 cm de gingembre frais pelé et râpé
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja sucrée
  • 4 cuillères à soupe de sauce wok Kikkoman
  • 1 filet d’huile neutre
  • 100 g de vermicelle de riz pour un plat plus nourrissant mais facultatif
  • graines de sésame facultatif

Préparation

  • Si vous avez opté pour du thon surgelé, le faire décongeler selon les indications sur l’emballage. Vous pouvez aussi faire décongeler le thon doucement dans la marinade, il n’en aura que plus de goût mais il doit être bien dégelé au moment de la cuisson.
  • Mélanger les 2 sauces soja et le gingembre râpé et mettre les pavés de thon à mariner en les enrobant bien de la marinade pendant 20 minutes en les retournant à mi-temps. Les retirer de la marinade et conserver cette marinade pour la cuisson des légumes.
  • Dans un wok ou une sauteuse, faire chauffer un filet d’huile et faire revenir les légumes encore congelés avec la marinade et la sauce pour wok 6 minutes à feu moyen en remuant régulièrement.
  • Pendant ce temps, dans une poêle chaude avec un peu d’huile, saisir à feu vif les pavés de thon 1 minute de chaque côté. Couper le feu, les laisser dans la poêle jusqu’au dernier moment.
  • Mettre les vermicelles de riz dans un saladier et les couvrir d’eau bouillante pendant 4 minutes. Les égoutter et les ajouter au légumes. Poursuivre la cuisson 2 minutes. Pour un plat plus léger, faites l’impasse sur le vermicelle de riz et prolonger la cuisson des légumes 2 minutes.
  • Répartir les légumes et vermicelles de riz dans 4 bols. Couper le thon en lamelles et les déposer sur chaque assiette. Parsemer de graines de sésame et servir immédiatement.

Informations nutritionnelles pour 1 personne

Calories: 397kcal | Glucides: 52g | Protéines: 31g | Matières grasses: 7g | Lipides saturés: 2g | Fibres: 7g | Vitamine C: 16mg | Vitamine D: 6µg | Vitamine E: 1mg | Vitamine K: 1µg | Calcium: 66mg | Fer: 3mg