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Buddha Bowl au boulgour, légumes d’hiver et houmous

Un plat végétarien dont la composition apporte tous les nutriments nécessaires à votre corps, ici du chou-fleur, de la betterave et de la mâche, sur une base de boulgour pour le côté nourrissant et agrémenté d’un houmous minute pour la gourmandise.
Préparation 20 min
Cuisson 10 min
Pour 4 personnes

Ingrédients

  • 100 g de boulgour
  • 1 grosse boîte de pois chiches en conserve 400g égouttés
  • 1 cuillère à soupe de tahin pâte de sésame, en magasin bio ou exotique
  • 1 petit chou-fleur
  • 1 betterave cuite idéalement longue cuite au four
  • 100 g de mâche ou de pousses d'épinards
  • 1 bouquet de coriandre ou 2 cuillères à soupe si surgelée
  • 1 bouquet de persil ou 2 cuillères à soupe si surgelé
  • 1/2 gousse d’ail
  • 1 cuillère à café de curcuma en poudre
  • 1 cuillère à café de cumin en poudre
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 2 citrons
  • huile d’olive
  • sel
  • poivre

Préparation

  • Cuire le boulgour 10 minutes dans de l’eau bouillante salée. Égoutter et réserver.
  • Détacher les fleurettes de chou-fleur, les rincer et les cuire 10 minutes à la vapeur.
  • Les mettre dans un saladier, saler, poivrer, ajouter le curcuma et mélanger. Réserver au frais.
  • Égoutter les pois chiches (garder l’eau), en mettre la moitié avec le boulgour. Dans ce mélange, presser un demi citron, saler légèrement, poivrer, ajouter les herbes ciselées, verser 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et le cumin. Mélanger et réserver au frais.
  • Mettre l’autre moitié des pois chiches dans le bol du robot mixeur avec la pâte de tahin, le d’un citron et demi, la demi gousse d’ail pelée et pressée, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 4 cuillères à soupe d’eau des pois chiches, sel et poivre. Mixer finement. Si la texture n’est pas assez lisse, ajouter un peu d’eau des pois chiches et mixer à nouveau.
  • Peler et couper la betterave en tartare. L’assaisonner avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique. Mélanger.
  • Rincer et égoutter les feuilles de mâche.
  • Dresser : dans chaque bol, mettre 3 cuillères à soupe de mélange boulgour et pois chiches. Disposer dessus la betterave, la mâche et les fleurettes de chou-fleur. Au centre, déposer une cuillère à soupe de houmous. Parsemer de quelques herbes et graines de sésame.

Informations nutritionnelles pour 1 personne

Calories: 412kcal | Glucides: 65g | Protéines: 17g | Matières grasses: 13g | Lipides saturés: 2g | Fibres: 18g | Vitamine C: 109mg | Vitamin E: 2mg | Vitamin K: 169µg | Calcium: 141mg | Fer: 6mg