Le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner, premier repas de la journée (ou pas), est souvent le plus gros changement quand on souhaite améliorer ses habitudes alimentaires. Voici les clés et mes conseils pour un petit déjeuner équilibré et gourmand.

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Je reçois beaucoup de questions concernant le petit-déjeuner et je vois bien que pour certains c’est un sujet qui chagrine. Que vous en preniez ou non, le petit-déjeuner (ou son absence donc) est plus qu’un repas, c’est une façon de démarrer la journée, souvent routinière voire carrément en mode pilote automatique. C’est d’autant plus vrai quand les matins sont un peu speed entre les enfants à préparer, les horaires de transport, le chien à sortir. Alors ajouter la charge mentale d’un petit-déjeuner équilibré n’est pas forcément bienvenu surtout s’il ne nous fait pas particulièrement envie.

Pour votre corps, c’est pareil, il sort de sa nuit, les organes digestifs au repos, il a besoin de carburant à commencer par de l’eau parce que ça fait plusieurs heures qu’il n’en a pas vu une goutte.
Ce dont il n’a pas besoin, c’est d’un apport massif en sucres rapides. La fameuse tartine ou le combo maléfique pain blanc (qui avec les techniques actuelles de panification s’apparente aujourd’hui à du sucre, je vous parlerai plus en détail du pain si ça vous intéresse) + confiture. Cet apport massif de sucre dans le sang va mettre votre pancréas en action pour produire de l’insuline afin de réguler le taux de sucre dans le sang et l’envoyer vers les organes, à commencer par le cerveau, premier consommateur de sucre mais aussi les muscles. Vous me direz, ok, c’est prévu donc sous contrôle… oui mais non.

Pourquoi cela pose-t-il problème ? Parce que d’une part, une fois le sucre distribué aux organes, le surplus sera stocké dans les cellules adipeuses pour plus tard au cas où, on ne sait jamais (et ce chaque fois qu’il va y avoir surplus, je ne vous fais pas un dessin). Mais surtout, votre pancréas endormi réveillé en fanfare par ce flot de sucre va avoir tendance à sur-réagir et envoyer trop d’insuline dans le sang et cette insuline risque abaisser la glycémie plus que nécessaire et c’est là que se produit l’hypoglycémie qui se manifeste environ 2h après le petit-déjeuner par de la faim, un coup de fatigue, un manque de concentration et même parfois par une sensation de malaise et bien sûr l’envie de manger quelque chose de sucré… pas bête le corps, il réclame de quoi faire remonter cette glycémie et la boucle est bouclée.
On parle ici des effets immédiats mais il y a malheureusement des effets à long terme, face auxquels nous ne sommes pas tous égaux : la résistance à l’insuline et à terme le diabète de type 2.

Mais alors de quoi le corps a-t-il besoin le matin ? Du gras et des protéines pour résumer !

  • Du gras car c’est à ce moment-là de la journée que votre corps sécrète les enzymes pour l’assimiler, c’est donc le matin qu’il faut manger le gras. Car le gras est indispensable, votre corps en a besoin. Des années, des décennies même, de discours anti-gras qui sont aujourd’hui contredits par toutes les études nutritionnelles sont à détricoter. Le corps sait fabriquer du sucre mais pas du gras et il est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules, de notre cerveau.
  • Des protéines : même combat, c’est le moment où leur digestion est optimale et où notre corps en a le plus besoin pour fabriquer de la dopamine, notre booster naturel (non non ce n’est pas le café, désolée).

Concrètement on mange quoi ?

On entend de plus en plus que le petit-déjeuner doit être salé. Je vais modérer ce propos. Le petit-déjeuner idéal est peu sucré mais il est gras et protéiné. Donc si pour vous le salé le matin, c’est impossible, pas de problème. Simplement le sucré devra être adapté : associé à des fibres, des matières grasses, des protéines pour que l’arrivée du sucre dans le sang se fasse de façon progressive.

Ce que l’on met dans son assiette :

  • Des protéines : œufs, skyr, petit-suisse, yaourt, fromage, jambon, poisson…
  • Des fibres et des bons glucides : flocons d’avoine en porridge ou granola, pain complet au levain, graines de chia
  • Des sources de matières grasses : beurre, purée d’amandes, beurre de cacahuètes
  • Des préparations salées ou peu ou pas sucrées : pancakes, cakes, banana bread…
  • Un fruit frais entier et non du jus qui dépourvu de fibres est quasiment du sucre pur
  • Une boisson chaude non sucrée (même s’il est préférable de consommer café et thé à distance des repas car ils perturbent l’assimilation de certains micronutriments comme le fer, le magnésium, le calcium…)

C’est un trop gros changement, je n’y arrive pas, comment je fais ?

En vous lisant, et pour l’avoir expérimenté moi-même, c’est un gros changement et parfois c’est compliqué. Les 2 freins majeurs sont l’habitude et le manque de temps.

  • L’habitude car le petit-déjeuner est un repas doudou, on prend souvent le même depuis des années, parfois depuis l’enfance.
  • Le manque de temps car c’est le repas auquel on consacre le moins de temps en cuisine, quelques minutes seulement et encore, parfois on l’avale sur le chemin du boulot, de l’école.
  • Mes astuces pour faire évoluer ce repas sans que ce soit source de frustration et de stress :
  • Faire des changements progressifs ou changer quelques ingrédients qui feront la différence comme la baguette ou le pain de mie que l’on troque contre du pain complet, la confiture contre une purée d’amandes, du beurre de cacahuètes, le jus de fruits contre un fruit entier. Ajoutez de temps en temps un œuf ou une tranche de jambon si ça vous fait envie.
  • Si on est vraiment bec sucré, on mise sur les recettes qui vont apporter beaucoup de fibres comme les porridges, pudding de chia, pancakes, miam ô fruits… ou comment se régaler d’un petit-déjeuner sucré mais qui ne va pas envoyer votre glycémie au sommet et qui va vous caler suffisamment longtemps.
  • Côté organisation, la préparation à l’avance est la façon la plus sûre de s’assurer un petit-déjeuner complet sans que ce soit une corvée. La veille, on prépare son porridge, son pudding de chia, ses pancakes qu’on n’aura plus qu’à réchauffer rapidement et le week-end on lance une fournée de granola qu’on assemble le matin avec du fromage blanc et quelques fruits. Et dans la mesure du possible, on essaie de prendre son petit-déjeuner assis dans le calme, quitte à se lever 10 minutes plus tôt.
  • Et si votre petit-déjeuner doudou vous manque trop, accordez-vous ce plaisir de temps en temps, le week-end par exemple.  

Je n’ai pas faim le matin, c’est grave ?

Je sais que vous êtes quelques-un(e)s à ne pas avoir faim le matin, voire carrément à ne rien pouvoir avaler. Et parfois vous culpabilisez car on vous a répété que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée. Déjà cette notion est quand même souvent remise en question et en réalité ça dépend des gens.
Techniquement oui, vous êtes à jeun et vous allez solliciter votre corps, votre cerveau de façon plus ou moins intense selon votre activité. Mais, sauf cas particuliers (jeunes enfants, femmes enceintes, problèmes de santé spécifiques) ou à moins de courir un marathon, vos réserves vous permettent de tenir quelques heures sans manger.

Il y a d’ailleurs une mode du jeûne intermittent, le plus souvent pratiqué en mode 16/8, c’est-à-dire que l’on passe 16h sans manger puis on s’alimente sur une plage de 8h. En gros, soit on saute le dîner (on termine sa journée par un gros goûter et on ne mange pas avant le petit-déjeuner), soit on saute le petit-déjeuner (on passe donc du dîner au déjeuner sans passer par la case petit-déjeuner). L’idée est de mettre ses organes digestifs au repos et forcer l’organisme à puiser dans ses réserves. Pendant la période de jeûne, on n’avale que de l’eau et éventuellement des infusions non sucrées. Certains le font pour perdre du poids et parfois ça peut marcher mais ce n’est pas l’objectif premier car l’apport est en principe compensé par les autres repas. J’ai lu pas mal de choses au sujet du jeûne intermittent et je l’ai testé quelques semaines pour répondre à une problématique de douleurs intestinales (mettre ses intestins au repos peut améliorer ce genre de souci) mais je n’ai pas d’avis tranché sur ce sujet et ne peux franchement vous le conseiller ni vous le déconseiller. Je vous laisse éventuellement expérimenter. Ce qui est certain c’est qu’on ne doit pas insister si on ne se sent pas bien, si la faim est trop grande et dans les situations particulières énumérées précédemment. Là encore, le bons sens et l’auto-écoute doivent être de mise.

Pour en revenir au fait de ne pas avoir faim le matin, de ne pas prendre de petit-déjeuner, ce qui est important, ce n’est pas le fait de ne pas manger mais plutôt comment vous allez rompre ce jeûne. Si la fringale à 10h est soulagée par des viennoiseries, un cappuccino de la machine à café, une barre chocolatée ou un paquet de biscuits, c’est là qu’il y a quelque chose à faire. Avoir faim dans le courant de la matinée et ne pas pouvoir tenir jusqu’au déjeuner est parfaitement naturel mais on va éviter de s’envoyer une dose massive de sucre dans le sang. Si on est chez soi, on mange un petit-déjeuner en appliquant les principes du pas trop sucré, plutôt gras et protéiné. Si on travaille, on prévoit une collation adaptée et facile à emporter (le petit-déj anglais, c’est compliqué au bureau) :

  • Des noix, noisettes, amandes… et un fruit
  • Des energy balls* (attention à celles du commerce avec sucre ajouté)
  • Une part de banana bread* (une recette peu sucrée de préférence)
  • Un chia pudding* ou un porridge* avec des fruits dans une boîte hermétique
  • Du pain complet, du fromage et un fruit

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