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Menu semaine 3 / janvier
Hier, je suis retombée sur la vidéo de l’échange que j’avais eu avec Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste et auteure de « La méthode douce pour mieux manger ». Ce fut un moment très chouette, où nous avions parlé nutrition mais aussi gourmandise et avions répondu aux questions des participants. Si vous l’aviez manqué, le replay est toujours disponible.
Parmi les micro-changements que préconise Sophie pour mieux manger, il y a celui des « 3 couleurs dans l’assiette ». J’adore ce principe qui en plus d’assurer un bon apport en légumes variés, fibres, vitamines et anti-oxydants, flatte l’oeil et donne envie de dévorer son assiette. Pensez aux buddha et poke bowls, ils en sont la parfaite illustration ! Dans le même esprit, dans mes programmes, je propose des bars à salades et à soupes qui permettent d’avoir toujours de quoi se concocter une assiette saine et gourmande en quelques minutes.
Le menu de la semaine n’est pas en reste côté couleurs ! Parce que oui même l’hiver offre une belle palette de couleurs à déguster ! Je vous laisse le découvrir…
3 options pour votre menu de la semaine
Chaque semaine un menu de saison sur le blog ou dans votre boîte mail avant tout le monde ! C’est un menu simple et gourmand avec les recettes gratuites du blog.
lundi
Rostis de patate douce, oignon rouge et épinards
Les rostis en version légère, vous en rêviez, les voici ! La patate douce à un indice glycémique plus bas que celui de la pomme de terre et cette recette est sans matière grasse car ces rostis sont cuits au four !
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Ingrédients pour personnes
- 300 g de patate douce
- 1 oignon rouge environ 100g
- 2 œufs
- 100 g d’épinards frais
- 2 cuillères à soupe de maïzena
- ½ cuillère à café de curcuma en poudre
- Sel
- poivre
mardi
Tom Kha Kai de dinde
Une revisite à ma façon, avec de la dinde, de la célèbre soupe thaïlandaise, la Tom Kha Kai, légère et savoureuse.
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Ingrédients pour personnes
- 300 g d’escalopes de dinde
- 100 g de nouilles de riz
- 1 oignon
- 4 cm de gingembre frais
- 20 g de mélange d’herbes thaï Picard ou votre mélange maison (coriandre + citronnelle + et une pointe de piment ou sauce pimentée)
- 500 ml d’eau
- 1 cube de bouillon de volaille bio
- 20 cl de lait de coco
- 1 cuillère à soupe d’huile neutre
- 1 citron vert
mercredi
Boulettes de viande et lentilles au curry
Alerte boulettes au top ! Celles-ci associent bœuf, porc et lentilles, mijotées dans une délicieuse sauce au poivron et au curry.
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Ingrédients pour personnes
- 800 g de lentilles cuites égouttées ou 300g de lentilles sèches cuites 20 minutes dans l’eau bouillante égouttées
- 250 g de bœuf haché 5% de MG
- 250 g de chair à saucisse
- 1 boîte 400g de pulpe de tomates
- 10 cl de crème de coco
- 1 poivron rouge ou poivron en conserve ou surgelé hors saison
- 1 oignon
- 3 cuillères à soupe d’huile neutre
- 1 cuillère à café de garam masala
- 2 cuillères à café de pâte de curry doux
- 3 cuillères à soupe de farine
- 3 brins de coriandre fraiche facultatif
- sel
jeudi
Flans aux poireaux
Une recette express de flans salés aux poireaux, une alternative légère mais gourmande à la quiche sans la pâte.Pour 8 mini-flans
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Ingrédients pour personnes
- 400 g de poireaux
- 4 œufs
- 20 cl de crème liquide
- 10 cl de lait
- 1 cuillère à café de muscade facultatif
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
vendredi
Galette de sarrasin épinards-feta-aneth (végétarien)
La galette bretonne au sarrasin en version végétarienne avec une délicieuse association d'épinards, feta et aneth.
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Ingrédients pour personnes
- 4 galettes de sarrasin du commerce ou maison 100g de jeunes pousses d’épinards à défaut des épinards en branches surgelés décongelés
- 150 g de feta
- 4 œufs
- 1 bouquet d’aneth
- Huile d’olive
week-end
Raïta de carottes
Cette recette de raïta de carottes est parfaite pour agrémenter un plat en sauce comme un curry ou pour composer une salade d’inspiration indienne.
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Ingrédients pour bol
- 2 yaourts natures brassés
- 2 carottes
- ½ citron
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
- Sel
- Poivre
Tajine de poulet aux citrons confits et patates douces
Voilà une recette de tajine de poulet très simple et délicieuse avec des citrons confits, olives violettes, patates douces et pois chiches.
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Ingrédients pour personnes
- 3 belles cuisses de poulet fermier
- 2 citrons confits
- 200 g d’olives violettes
- 400 g de patates douces
- 1 petite boîte 400g de pois chiches
- 1 oignon rouge
- 1 cube de bouillon de volaille bio
- 2 cuillères à café de ras-el-hanout
- 1 filet d’huile d’olive
Soupe de fruits exotiques
La soupe de fruits, c’est parfait en fin de repas. Ici un savoureux mélange de litchis, mangue et banane. Une recette light et zéro déchet !
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Ingrédients pour personnes
- 150 g de litchis au sirop en conserve
- 100 g de sirop des litchis en conserve
- 1 banane
- 1 mangue mûre
En janvier, embarquez pour 4 semaines de menus clé en main
- 4 semaines de menus gourmands pour le déjeuner et le dîner + idées pour le petit-déjeuner et le goûter
- Des recettes du blog mais aussi exclusives, adaptées au programme, et des idées pour composer une assiette équilibrée en quelques minutes, une alternative végétarienne pour toutes les recettes
- Des listes de courses modifiables en ligne pour chaque semaine de menu
- Un batch cooking (optionnel) allégé mais efficace avec 3 jours à préparer à l’avance et le reste en mode recette express
Ces menus sont disponibles dans la boutique en formule 1 mois ou 3 mois ou dans votre espace membre si vous les avez déjà achetés.
Voici un aperçu du menu de la semaine 2
Ces menus ne vous inspirent pas ? Vous avez envie de découvrir de nouvelles recettes du blog ? Vous êtes un peu joueuse / joueur ?
La roulette à menu, c’est un menu au hasard en 1 clic mais quand même de saison et avec l’option veggie !
Les à-côtés
Dans mon panier de la semaine pour accompagner ces petits plats et assurer des menus équilibrés (quantités pour 4 personnes) :
- 500g de carottes râpées
- 1 radis noir
- 500g d’endives
- 250g de lentilles vertes sèches pour accompagner les boulettes
Batch cooking express, ce que l’on peut préparer à l’avance
- les rostis de patate douce que l’on réchauffera 15 minutes à four doux (120°) ⎮conservation 3 jours au réfrigérateur dans le plat couvert.
- la tom kha kai que l’on réchauffera à feu doux le jour J, on ajoutera le lait de coco et les nouilles après réchauffage⎮conservation 2 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.
- les boulettes de viande que l’on réchauffera 15 minutes à four doux (120°) à couvert ⎮conservation 2 jours au réfrigérateur dans le plat couvert.
- les flans de poireaux que l’on réchauffera 15 minutes à four doux (120°) ⎮conservation 3 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.
- un grand bol de vinaigrette pour les salades / crudités de la semaine.
NB : si vous optez pour la congélation, faites-le dès le refroidissement complet du plat (après mise à température ambiante puis refroidissement au réfrigérateur), dans un contenant adapté (boîte hermétique fermée, sachet congélation…).