Le petit déjeuner en version équilibrée et ig bas
Quand on souhaite rééquilibrer son assiette ou adopter une alimentation IG bas (à indice glycémique bas), le changement souvent le plus difficile est celui qui concerne le petit-déjeuner.
Le petit-déjeuner idéal est peu sucré mais plutôt gras et riche en protéines, souvent à l’opposé de ce que nous avons l’habitude de consommer.
Voici quelques conseils et recettes qui vous donneront des pistes pour revoir la composition de ce repas.
Le petit-déjeuner idéal
Le matin, dans l’heure qui suit le réveil dans l’idéal, votre corps a besoin d’un petit-déjeuner gras et protéiné favorisant la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui va vous donner de l’énergie pour la journée. C’est aussi le meilleur moment pour digérer des aliments gras tels que le fromage, les purées d’oléagineux, le beurre…
En revanche, ce qui ne pas plaire à votre corps, c’est un petit-déjeuner type baguette-confiture ! Celui-ci va lancer la machine à insuline qu’il faudra recharger sous peine d’avoir un petit coup de pompe et des fringales en milieu de matinée…
Comme c’est quand même un gros changement, on peut y aller par étapes car le petit-déjeuner reste un repas doudou, le premier de la journée, celui qu’on avale parfois dans un demi-sommeil. On ne bouleverse donc pas ses habitudes du jour au lendemain, tout est dans l’adaptation progressive, l’écoute de ses besoins, de ses envies… Quand on remarque que l’on est plus en forme, que l’on tient toute la matinée sans fingale, c’est que c’est gagné, on a trouvé la bonne formule !
Concrètement on mange quoi ?
Plutôt qu’un petit-déjeuner salé, car beaucoup de personnes sont rebutées à cette idée, je préfère recommander un petit-déjeuner peu sucré. L’important va être dans le choix des produits sucrés, leur préparation (un fruit frais entier affiche un IG plus bas que s’il est mixé, en compote ou en jus) et les aliments auxquels on les associe. Voici une liste non exhaustive de ce que vous pouvez manger le matin :
- Des protéines : œufs, skyr, petits suisses, yaourt, fromage, kéfir de lait, jambon, poisson…
- Des fibres et des bons glucides : flocons d’avoine en porridge ou granola, pain complet au levain, graines de chia
- Des sources de matières grasses : beurre, purée d’amandes, beurre de cacahuètes
- Des préparations salées ou peu ou pas sucrées : pancakes, bowl cakes, banana bread…
- Un fruit frais entier, de saison ou surgelé
Et avec ça qu’est-ce qu’on boit ?
Côté boissons, il est préférable d’éviter les jus de fruits (même sans sucre ajouté) car riches en sucres mais, si on aime, on peut tout à fait prendre un jus de légumes ou fruits + légumes frais à l’extracteur.
Le café et le thé sont idéalement pris à distance des repas car ils perturbent l’assimilation de certains nutriments et notamment le fer. On les consomme bien entendu de préférence non sucrés. Si vous pouvez attendre le milieu de la matinée c’est mieux, cela évitera également de perturber votre cycle de production du cortisol. Une infusion ou de la chicorée sont de bonnes alternatives. Mais si vous ne pouvez absolument pas démarrer la journée sans votre café ou votre thé, inutile de vous frustrer au-delà du raisonnable.
Le lait, riche en lactose, est parfois difficile à digérer. Si vous ne pouvez pas vous en passer, essayez de privilégier des produits de qualité (fermiers, bio…) ou fermentés comme le kéfir
Quant aux boissons végétales, type lait d’amande, de soja, d’avoine, de riz, on leur prête bien des vertus mais attention à les choisir sans sucre ajouté et à privilégier celles qui affichent les plus bas taux de glucides et en particulier de sucre sinon cela revient quasiment à boire de l’eau sucrée.
On peut aussi les préparer maison, il y a d’ailleurs une recette dans mon ebook consacré au petit-déjeuner et goûter.
Et si on ne peut pas avaler de petit-déjeuner ?
Vous êtes nombreux à me dire que rien ne passe le matin, alors imaginer avaler une omelette au fromage relève du supplice. Dans ce cas, on ne se force pas et on prévoit un encas non sucré pour le moment où la faim se manifestera. Quelques amandes, noisettes, noix seront parfaites !
