Le pain

Les sujets du pain, celui de l’alcool et, dans une moindre mesure, du fromage sont souvent revenus dans les réponses au questionnaire que je vous ai adressé pour savoir quels sujets vous souhaitiez me voir aborder. Pas de doute, on est bien en France. Et j’avoue moi aussi un faible pour ce trio gagnant des moments gourmands et conviviaux.

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Le pain est un des piliers de notre patrimoine culinaire et on a tous craqué sur la baguette encore chaude, entendu cette expression « long comme un jour sans pain », le pain fait partie de notre paysage gustatif depuis la petite enfance.
Et pourtant aujourd’hui, on en consomme de moins en moins, d’une part parce que notre alimentation a beaucoup évolué en quelques générations (qui mange du pain avec ses sushis ou son poke bowl ?) mais aussi parce qu’on entend souvent qu’il fait grossir, qu’il contient trop de glucides, de gluten… ce qui n’est pas faux mais j’aimerais apporter quelques nuances.

En fait parler du pain au singulier est devenu réducteur car c’est un aliment qui a beaucoup évolué en quelques années que ce soit par son procédé de fabrication ou par les ingrédients qui le composent.
Car le pain que nous mangeons n’a rien à voir avec le pain que mangeaient nos grands-parents. Ce gros pain que l’on pouvait garder des jours… Aujourd’hui, la baguette tient à peine la journée et se transforme en chewing-gum ou en bout de bois en un rien de temps.

Pendant le confinement certains ont goûté aux joies de faire du pain maison et ont pu s’apercevoir à quel point c’est à la fois enfantin (de la farine, du sel, de l’eau, de la levure ou du levain, on pétrit, on laisse lever, on cuit) et compliqué. Si le sel touche la levure, ça ne lève pas, selon le type de farine choisi, ça lève plus ou moins bien, selon la température ambiante plus ou moins vite, si on laisse lever trop longtemps, le pain est acide… sans parler du levain qui avait presque gagné le rang d’animal de compagnie avec son petit nom et ses partages sur les réseaux sociaux.

Parlons ingrédients et donc farine

La plupart du temps, le pain est fait à partir de farine de blé et pour la baguette, on est souvent sur des farines raffinées, blanches donc. Comme vous le savez, ces farines ont un indice glycémique élevé, c’est pourquoi on dit que le pain est à limiter si on surveille sa glycémie ou son poids.

La farine d’aujourd’hui est issue de blés modernes sélectionnés pour être résistants et avoir une panification optimale c’est à dire rapide avec une mie bien aérée. Fini l’unique fournée démarrée la nuit et vendue jusqu’à épuisement des stocks. Aujourd’hui, on fait du pain quasiment à la demande, alors si le pain peut se presser un peu de lever, c’est bienvenu.

Un des secrets de cette levée rapide et de cette mie aérée est la richesse en gluten de ces farines (on peut même ajouter du gluten dans le pain pour qu’il lève encore plus vite). L’intolérance au gluten (je ne parle pas ici de la maladie cœliaque qui est une véritable allergie et ne tolère même pas une trace de gluten dans l’alimentation) est bien plus fréquente qu’on ne le pense et beaucoup ignorent même en souffrir alors ces pains très riches en gluten peuvent causer des troubles tels que ballonnements, digestion difficile, maux de tête…

Heureusement, il existe d’autres farines qui permettent de réaliser des pains de meilleure qualité d’un point de vue nutritionnel.

  • Les farines de blés anciens : ils n’ont pas subi les traficotages qui rendent la fameuse baguette si médiocre
  • Les farines de blés intégrales ou semi-complètes, riches en fibres, à choisir de préférence bio car l’enveloppe du grain est conservée et c’est elle qui concentre la majorité des pesticides utilisés pour la culture des céréales.
  • Les farines d’autres céréales, certaines contenant du gluten (dans une moindre quantité) comme l’épeautre, l’orge, le seigle, l’avoine, d’autres non comme la farine de riz, de sarrasin, de maïs, de quinoa, pois chiches, lentilles, avoine (certifié sans gluten)…

Le pain sans gluten

Faire du pain sans gluten peut s’avérer un peu complexe (on a vu que le gluten donne cette texture aérée), on obtiendra souvent un pain assez compact ou alors on trouvera des pains sans gluten auxquels auront été ajoutés certains additifs pour obtenir de meilleurs résultats. Par ailleurs, certaines de ces farines sans gluten, comme celle de riz ou de maïs, ont un indice glycémique très élevé.

Donc, à moins d’être allergique ou intolérant au gluten, il n’est pas recommandé de l’exclure totalement de son alimentation, d’autant que c’est le meilleur moyen de se créer à la longue une intolérance qui n’existait préalablement pas (les enzymes qui permettent sa digestion n’étant plus sollicitées finissent par disparaître). On peut en revanche faire le choix d’acheter des pains faits à partir de farines moins riches en gluten comme le seigle ou le petit-épeautre par exemple qui donnent des produits plus digestes.

Pour terminer sur ce sujet du pain sans gluten, sachez qu’une personne réellement allergique, donc atteinte de la maladie cœliaque, doit éviter tout contact avec le gluten même dans des quantités infimes. C’est pourquoi les boulangeries et ateliers qui fabriquent des produits sans gluten ne peuvent pas réaliser et vendre au même endroit des produits qui en contiennent. Les personnes cœliaques ne peuvent pas utiliser le même grille-pain, voire le même four que le reste de la famille.

Le pain au levain

Pour les personnes non allergiques mais qui souhaitent améliorer leur confort digestif, il existe un moyen naturel de réduire la quantité de gluten contenue dans le pain et ce moyen passe par la méthode de panification en revenant tout simplement à une élaboration plus traditionnelle au levain.

Le levain est un mélange de farine et d’eau que l’on fait fermenter donnant naissance à de bonnes bactéries que l’on va ensuite « nourrir » régulièrement avec un peu de farine et d’eau. On en prélève une partie pour réaliser son pain et on conserve le reste pendant des semaines, mois, voire des années pour certains car le levain est « vivant » et tant qu’on le nourrit, il le reste.

Avant l’apparition de la levure, le pain était exclusivement réalisé avec du levain et c’est ce pain que l’on trouvait sur la table de nos grands-parents avec son odeur si particulière, sa mie plus compacte et sa durée de conservation incomparable avec celle des pains d’aujourd’hui…

Au-delà de ses qualités gustatives, le pain au levain affiche une ribambelle de points forts :

  • le levain « prédigère » une partie du gluten contenu dans le pain, réduisant donc sa quantité. C’est là qu’on comprend à quel point les pains d’aujourd’hui diffèrent des pains traditionnels car non seulement les farines contiennent davantage de gluten mais la panification express à la levure ne permet pas d’en limiter la quantité.
  • il élimine une partie des anti-nutriments et notamment l’acide phytique naturellement contenu dans l’enveloppe des céréales complètes. C’est une molécule naturelle que possèdent les céréales, oléagineux et légumineuses (c’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles on fait tremper les haricots, pois chiches, lentilles…). L’acide phytique se lie aux minéraux que nous absorbons, notamment le fer, le calcium, le magnésium ou le zinc, nous empêchant d’en assimiler une partie.
  • Il fait baisser l’indice glycémique du pain. Un pain complet au levain a un indice glycémique de 65 alors que la baguette blanche tourne plutôt autour de 80 voire davantage pour une baguette industrielle (pour rappel, l’indice glycémique de référence est celui du glucose pur et il est de 100).
  • Enfin, info non négligeable, le pain au levain est un aliment fermenté (d’où son petit goût légèrement acide qu’on aime ou pas), il est donc riche en micro-organismes dont notre microbiote raffole.

Bref le levain n’a que des qualités !

En résumé, quel pain choisir ?

Le pain idéal est un pain fait à partir de farines de qualité, de blé ancien, complètes ou semi-complètes ou de seigle, petit-épeautre, issues de l’agriculture biologique et élaboré au levain. On peut tout à fait se lancer dans son levain et son pain maison (il y a d’ailleurs plusieurs recettes sur le blog) ou l’acheter chez un bon boulanger qui fait son pain à l’ancienne. On en trouve de plus en plus !

Mais on a tout à fait le droit d’avoir envie d’une bonne baguette croustillante qui ne coche pas toutes ces cases. Chez nous c’est pain complet ou semi-complet au levain (mon préféré) tous les jours de la semaine et baguette (le pain préféré de mes enfants) le week-end.

Dans tous les cas, le pain a un indice glycémique plutôt élevé, c’est donc un aliment que l’on va consommer raisonnablement si on surveille son poids ou sa glycémie.

Je vous donne rendez-vous bientôt pour la suite où il sera question de 2 autres emblèmes de notre culture gastronomique, le fromage et le vin !

Retrouvez mes conseils et recettes dans mes programmes et ebooks.

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2 commentaires

  1. Merci Stéphanie pour cet article très complet. Moi j aime bien le pain noir nordique mais en fonction du boulanger certains ont une mie très aérée et pas compacte. Je me demande du coup si du gluten n est pas rajouté ☹️

    1. Bonjour Caroline, ces pains sont en général compacts car réalisés avec des farines qui lèvent moins que le pain 100% farine de blé.
      Je pense que ce sont les proportions de farine qui jouent sur la texture plus que l’éventuel ajout de gluten. En revanche, ce qui m’embête souvent avec ces pains, c’est l’ajout de sucre. Ne pas hésiter à interroger le boulanger sur la composition.

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