Rééquilibrage alimentaire, l’assiette idéale

Le rééquilibrage alimentaire implique souvent une réorganisation de ses repas car nous n’avons pas les mêmes besoins au fil de la journée. Alors du petit-déjeuner au dîner en passant par le goûter, voici quelques pistes pour composer l’assiette idéale.

Buddha bowl frais et croquant - la cerise sur le maillot

Le petit-déjeuner

Plutôt gras, salé, protéiné

C’est souvent la petite révolution du rééquilibrage alimentaire : le changement de petit-déjeuner ! Celui-ci est idéalement :

  • Copieux
  • Salé ou en tous cas peu voire pas sucré
  • Gras et protéiné
  • Pris dans l’heure qui suit le lever pour favoriser la production de dopamine, ce neurotransmetteur que l’on appelle parfois « hormone du bonheur » indispensable pour l’énergie, la concentration, la motivation…

Les habitudes ont la peau dure, surtout dans nos vies occidentales où le petit-déjeuner est parfois zappé, souvent avalé à la hâte et en tous cas la plupart du temps sucré. La tartine beurre-confiture qui va lancer la machine à insuline et provoquer une hypoglycémie (le fameux petit coup de barre de 10h que l’on comble avec un café… sucré !) est aux antipodes de ce dont notre corps a besoin.

Mais pas de panique, on ne bouleverse pas ses habitudes du jour au lendemain, tout est là encore dans l’adaptation progressive, l’écoute de ses besoins, de ses envies… Et quand on remarque que l’on est plus en forme, que l’on tient toute la matinée sans fingale, c’est que c’est gagné, on a trouvé la bonne formule !

La composition du petit-déjeuner idéal

  • Des œufs : c’est l’aliment parfait d’un point de vue composition nutritionnelle car riche en protéines ; on privilégiera des cuissons douces sans matière grasse (poché, mollet, à la coque) pour garder le jaune coulant riche en choline un micronutriment dont est friand notre cerveau
  • du fromage de temps en temps (si vous digérez bien les produits laitiers) idéalement au lait cru pour profiter des bienfaits naturels du lait
  • de la charcuterie mais pas tous les jours : jambon blanc, jambon cru, coppa, bresaola… (attention aux additifs et au sel)
  • du poisson s’il vous semble possible d’avaler ça le matin : truite fumée, sardines, hareng, maquereaux…
  • des oléagineux et graines entiers ou en purée (à la place du beurre par exemple) : amande, noix, noisettes, graines de courges, de tournesol…
  • des tartinades : houmous, tarama, rillettes de poisson… de préférence maison ou du commerce mais on regarde bien les étiquettes (à la chasse aux sucres et additifs ajoutés)
  • du pain complet idéalement au levain car son indice glycémique et sa digestibilité sont meilleurs
  • du beurre sur sa tartine si on est accro mais avec modération
  • de l’avoine que l’on préparera en granola, porridge, pancakes
  • un fruit frais de saison
  • un demi-avocat riche en fibres et en bons nutriments mais assez gras donc de temps en temps

Évidemment, on ne remplit pas son assiette de tous ces aliments, on en choisit 3 ou 4 et on varie les plaisirs pour profiter des bienfaits de chacun.

Et avec ça on boit quoi ?

Côté boissons, on évite les jus de fruits (même sans sucre ajouté) car trop riches en sucres mais, si on aime, on peut tout à fait prendre un jus de légumes frais à l’extracteur.

Le café et le thé sont idéalement pris à distance des repas car ils perturbent l’assimilation de certains nutriments et notamment le fer. On les consomme bien entendu de préférence non sucrés.

Le lait et les produits laitiers (yaourts, fromage blanc…) sont controversés car riches en lactose et donc peu digestes. Si vous ne pouvez pas vous en passer, essayez de privilégier des produits fermiers et de préférence fermentés comme les yaourts ou le skyr très riche en protéines.

Quant aux boissons végétales, type lait d’amande, de soja, d’avoine, de riz, on leur prête bien de vertus mais attention à les choisir sans additif et sans sucre ajouté et à privilégier celles qui affichent les plus bas taux de glucides et en particulier de sucre sinon cela revient quasiment à boire de l’eau sucrée.

Le déjeuner

Souvent négligé par manque de temps, il doit pourtant être bien plus complet et riche que le dîner, c’est souvent à l’opposé de notre schéma alimentaire. C’est donc parti pour inverser la tendance et s’accorder un déjeuner digne de ce nom.

L’assiette pour le déjeuner idéale

  • Des protéines : un quart de l’assiette
    • 150 à 180g de viande
      • plutôt blanche
      • rouge 1 à 2 fois par semaine pas plus
    • 150 à 200g de poisson avec au moins un poisson gras par semaine (sardines, maquereaux, truite, saumon…)
    • 2 œufs (sauf si on en consomme au petit-déjeuner)
    • Des protéines végétales : légumineuses, quinoa, soja, oléagineux…
  • Céréales, féculents (semi-complets ou complets), légumineuses (s’ils ne constituent pas déjà la source de protéines) : un quart de l’assiette soit 4 à 5 cuillères à soupe
  • Légumes à volonté (pour ceux à l’indice glycémique bas ou modéré) et colorés, crus, cuits : au moins la moitié de l’assiette
  • Des huiles riches en oméga-3 (lin, colza, cameline ou mélange oméga-3) : 1 cuillère à soupe que l’on versera sur les légumes ou qu’on mélangera à un peu de vinaigre ou de citron pour assaisonner des crudités
  • Éventuellement, de temps en temps, yaourt au lait ou végétal ou une portion de fromage (sauf si on en consomme au petit-déjeuner)
  • Un fruit frais, à moins que cela occasionne une gêne digestive comme cela est parfois le cas lorsqu’on consomme les fruits au moment du repas car ils se digèrent plus vite que le reste du bol alimentaire et ont tendance à fermenter. Dans ce cas, on réserve les fruits au goûter.

Le goûter

C’est l’autre révélation et même la très bonne nouvelle du rééquilibrage alimentaire : le goûter n’est pas réservé aux enfants ! Il est même vivement recommandé aux adultes pour plusieurs raisons :

  • Il limite les grignotages de fin de journée et l’envie de se ruer sur un gros plat bien riche le soir
  • En permettant un dîner plus léger, le goûter participe à un sommeil de qualité
  • C’est le moment idéal pour consommer des produits sucrés car c’est autour de 16-17h que le corps est le plus à même d’assimiler les sucres rapides favorisant par la même occasion la production de sérotonine, neurotransmetteur précurseur de la mélatonine, indispensable à l’endormissement et à la détente

Vous l’aurez compris, pour le sucré, c’est le bon moment… mais sucré n’est pas forcément synonyme de pâte à tartiner. Même si les craquages sucrés sont à caser de préférence sur ce créneau, on privilégiera des aliments rassasiants, gourmands mais plutôt sains :

  • Des fruits de préférence frais et entiers pour les fibres et les vitamines
  • Des oléagineux (encore eux !) : amandes, noisettes, noix
  • Du chocolat : un ou deux carrés
  • Un yaourt au lait ou lait végétal, un fromage blanc, du skyr
  • Un petit biscuit à l’occasion

Attention aux pièges des en-cas tous prêts vendus comme des aliments diététiques et qui sont bourrés de sucres quand ce n’est pas d’additifs. Il est de loin bien meilleur et plus rassasiant de manger une banane, du chocolat et quelques amandes qu’une barre de céréales du commerce ou une galette de riz soufflé.

Le dîner

« Déjeuner comme un roi, dîner comme un mendiant ». Cette expression de la sagesse populaire est bien connue et ce n’est pas un hasard. Il est en effet recommandé de dîner léger pour plusieurs bonnes raisons :

  • Du fait de la phase de sommeil qui suit le dîner, beaucoup moins de calories sont brûlées que dans la phase diurne et de ce fait on stockera davantage si on a pris un dîner copieux
  • Le sommeil sera de meilleure qualité après un dîner léger (attention toutefois à ne pas vous affamer au risque de vous réveiller au milieu de la nuit avec une belle fringale)
  • Le goûter que vous avez pris vers 17h devrait diminuer l’appétit au moment du dîner, la satiété sera plus rapide à atteindre

L’assiette pour un dîner idéal

  • Protéines légères et de préférence végétales
    • 150g de viande blanche ou poisson : pas plus de 2 ou 3 soirs par semaine
    • légumineuses, quinoa, soja, oléagineux : les autres jours
    • des œufs si on n’en a pas mangé aux 2 autres repas de la journée
  • Légumes à volonté (pour ceux à l’indice glycémique bas ou modéré) : au moins la moitié de l’assiette
  • Un peu de féculents (pommes de terre, pâtes, riz…) : 2 à 3 cuillères à soupe mais facultatif si des légumineuses composent l’assiette 
  • Une portion de fromage si on n’en a pas mangé le matin ou au déjeuner
  • éventuellement un fruit ou une compote (sans sucres ajoutés)

 
Je vous explique tout ça en détail dans mon ebook « Les bases du rééquilibrage alimentaire » et mon livre “Mon guide pour une journée équilibrée

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6 commentaires

  1. Bonjour,
    Merci pour ces infos très claires
    Confirmez vous que les légumineuses doivent être associées aux céréales, dans la même journée, pour bénéficier de tous leurs apports nutritionnels ?
    Merci beaucoup

    1. Bonjour Sophie,
      oui c’est préférable dans le cadre d’une alimentation végétarienne pour s’assurer d’un apport de protéines complètes (avec tous les acides aminés essentiels).

  2. Bonjour
    Peut-être que je pose une question idiote mais les recettes de votre blog font-elles parties de ce rééquilibrage alimentaire ou des 20/100 de gourmandise ?

    1. Bonjour,
      La plupart des recettes sont orientées rééquilibrage alimentaire mais certaines sont à ranger dans la catégorie « 20 » des fameux 80/20 et il n’y a pas de question bête 🙂
      Pour des recettes 100% rééquilibrage alimentaire, il y a mes programmes 3 mois et 1 mois (rubrique boutique).
      Bonne journée

  3. Alors là merci, votre article est d’une clarté!! (visuellement et au niveau du contenu)! C’est la première fois que je me sens plus compétente pour composer mes repas, j’en suis toute contente et reconnaissante!

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