rééquilibrage alimentaire, un peu de méthode

Méthode c’est un bien grand mot car il ne s’agit pas d’une règle à suivre à la lettre comme on en trouve un peu partout : comment j’ai perdu 10 kilos en ne mangeant que des poireaux, 4 kilos en 4 jours ou le pouvoir du radis noir…
Non non, rien de tout ça, il s’agit plutôt de grands principes, relevant pour la plupart du bon sens et que vous soupçonnez déjà, mais aussi de quelques trucs qui pourront vous aider dans votre rééquilibrage alimentaire.
Je partage dans cet article à la fois mon expérience et ce que j’ai appris en me formant en nutrition. Ayant fait un rééquilibrage alimentaire encadré par un nutritionniste, j’ai eu envie d’en savoir plus et j’ai même obtenu un Diplôme universitaire en nutrition à la fac de médecine de Paris.

Rééquilibrage alimentaire, un peu de méthode – la cerise sur le maillot

Prendre son temps

Lors de mon premier rendez-vous avec Mr. Nutrition, j’ai annoncé la couleur : « je suis gourmande, et je ne peux survivre sans un peu de chocolat et un verre de vin de temps en temps ». Il m’a répondu « ok mais ce sera un peu plus long »… ouf ça tombe bien je ne suis pas pressée.

Car le principe numéro un si vous voulez vous affiner intelligemment c’est de prendre son temps. Les régimes du genre « 3 kilos en 3 jours » sont à proscrire car en plus d’être éprouvants, ils sont inefficaces sur le long terme et même contre-productifs !

La perte de poids découle naturellement, de façon douce et sans frustration, de la mise en place d’un rééquilibrage alimentaire. Néanmoins, si pour des raisons personnelles ou médicales, le but recherché est une perte de poids un peu plus rapide, surtout au début, un petit déficit calorique, sur de courtes périodes, peut se justifier. Si vous voulez des détails sur la question, j’ai rédigé un article consacré au timing du rééquilibrage alimentaire.

Manger ce qu’il faut quand il faut

Vous pensez avoir une alimentation équilibrée, vous faites attention la plupart du temps et avalez toutes sortes de feuillage pour le déjeuner ? Hé bien il va falloir manger davantage et plus varié… en tous cas c’est ce que m’a dit le nutritionniste après que je lui ai fait état de mes menus : « vous mangez trop peu le matin et à midi et trop riche le soir ». Le classique de la mère de famille…

La journée idéale

• un bon petit déjeuner complet, peu sucré, protéiné : pain complet, beurre (pas trop), café, thé (on évite le sucre), produit laitier, oeufs, jambon, fruit…
• un déjeuner copieux et qui comporte toutes les catégories d’aliments : légumes (à volonté), source de protéines animales (viandes plutôt maigres ou poisson ou œufs) ou végétales, féculents (parfois, un peu), éventuellement un produit laitier (fromage, yaourt) ou un fruit
• un goûter : fruits, oléagineux (noix, amandes, noisettes), un carré de chocolat noir
• un dîner léger mais complet : une source de protéines légères (viande maigre, poisson, œufs) ou végétales (légumineuses, quinoa…), des légumes à volonté, un peu de féculents (pain complet, légumineuses, céréales complètes…)
  Si la question des quantités vous intéresse, un article dédié au sujet vous attend : rééquilibrage alimentaire, les quantités

Rééquilibrage alimentaire, un peu de méthode – la cerise sur le maillot

Régularité versus rigidité

Beaucoup (moi la première) pensent que l’on peut compenser un repas riche par une diète le lendemain et bien Mr. Nutrition m’a expliqué que l’effet était tout l’inverse. Certes, dans un objectif de perte de poids, un repas riche annule les efforts des jours précédents mais compenser en s’affamant le lendemain ne fait qu’aggraver la chose. En gros on envoie des mauvais signaux à notre corps qui du coup fera des stocks à la première occasion. Donc on fait quoi ?

Si possible on évite de s’empiffrer le samedi soir (le dimanche midi…) mais bon c’est pas toujours simple, je reviendrai sur le sujet des dîners chez les amis, des repas au resto et autres apéros dinatoires, barbecues… Si le sujet vous parle, je vous invite à lire mes trucs pour s’en sortir en société dans cet article : rééquilibrage alimentaire, les pièges

Si on n’a pas su résister à la tentation, c’est qu’on en avait besoin, alors tant pis on passe à la suite, rien ne sert de regretter, c’est fait. On reprend le rythme comme si de rien n’était. Peut-être qu’on n’aura rien perdu cette semaine là mais au moins on ne prend pas de poids et on évite le diabolique effet yoyo.

Et puis n’oublions pas la règle des 80/20 : une alimentation équilibrée 80% du temps et 20% de lâchage parce qu’on n’est pas des machines. Cela dit, je suis prête à parier que bientôt, les petits plats équilibrés seront rangés du côté repas plaisir… vous en doutez ? Si je vous dis que l’on peut manger de tout à condition d’y mettre les bons ingrédients…

On peut manger de tout mais

Sur ce chapitre, on fait simplement appel à son bon sens. La ritournelle « gras, sucré, salé » c’est pas non plus complètement insensé. On peut donc manger de tout même du fromage, de la charcuterie… mais tout est dans la mesure. Vous pouvez manger un peu de pâté si vous adorez ça mais pas trop souvent et en quantité raisonnable. En revanche, il y a quelques aliments « ennemis » qu’il est préférable de limiter voire d’éliminer que ce soit pour sa forme ou ses formes :

• le pain blanc : je l’ai remplacé par du pain complet ou semi-complet, idéalement au levain (si ça vous dit, vous trouverez plusieurs recettes de pain par ici)
• les féculents et céréales raffinées : pâtes, riz, etc… on les consomme complets si on peut ou au moins semi-complets (un peu moins durs sous la dent)
• le sucre : on ne va pas lui refaire son procès ici mais ce doudou alimentaire addictif n’est vraiment pas un copain de la ligne et de la santé. Donc on évite d’en consommer. Si vous en mettez dans votre thé, votre café, essayez de l’éliminer… c’est difficile quelques jours mais finalement pas tant que ça avec le recul. Les aliments sucrés sont à fuir également : pâtisseries, biscuits, bonbons, jus de fruits du commerce… Evidemment on peut faire quelques entorses à cette règle, on appréciera que davantage !
• l’alcool : l’alcool est bourré de sucre et donc ça fait grossir, sans oublier que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé. Comme déjà évoqué, la bonne vivante du Sud-Ouest que je suis a pour coutume de boire un petit verre de vin de temps en temps voire un peu plus quand des amis ou de la famille se mêlent à l’aventure. Soyons clairs, la sobriété dans une démarche de perte de poids ça aide mais la frustration ça décourage. Si vous n’avez pas l’habitude de boire, inutile de vous envoyer un verre de vin tous les soirs cela dit ! Disons que la perte de poids sera plus rapide et tant mieux pour vous… tchin ! 
• les aliments industriels : si vous regardez la composition de n’importe quel plat préparé, vous serez surpris de trouver des ingrédients pour le moins incongrus. Je l’ai découvert lors de ma dernière grossesse pour laquelle on m’a diagnostiqué un diabète gestationnel avec interdiction formelle de consommer du sucre. J’ai donc regardé les étiquettes des produits que j’avais l’habitude d’acheter et là surprise il y avait du sucre partout même dans des produits salés. Les produits industriels contiennent souvent trop de sel, trop de gras et sont réalisés à partir de produits dont la qualité n’est pas toujours au RDV… On en reparle ici si ça vous intéresse.

On trompe l’ennemi

Parfois à 11h (17h, 21h), j’ai faim, envie de grignoter, besoin d’avaler un petit quelque chose qui fait plaisir mais ce serait trop bête de ruiner les efforts entrepris par un petit craquage. J’ai trouvé un truc qui pour moi a fonctionné, j’espère qu’il en ira de même pour vous : le combo thé + chocolat noir. Le thé n’étant pas recommandé si on des soucis de sommeil ou d’anémie, je suis passée au Rooibos ou thé rouge. On peut en boire autant qu’on veut, il paraît même qu’il a plein de vertus. On en trouve aromatisé (vanille, fruits rouges, agrumes) et du coup pas besoin de lui ajouter du sucre car il se boit très bien comme ça. Et j’accompagne ce petit rituel d’un carré de chocolat noir (le plus noir possible car moins sucré). Mon estomac est rempli de ce liquide chaud et réconfortant et ma frustration apaisée par le chocolat. Si ça ne marche pas il y a forcément un autre subterfuge qui fonctionnera.

Rééquilibrage alimentaire, ce qu’il faut retenir

• 3 à 4 repas par jour dont 2 principaux (midi et soir)
• un déjeuner copieux, un dîner léger
• un petit déjeuner protéiné et non sucré voire salé
• un goûter

 
Je vous explique tout ça en détail dans mon ebook « Les bases du rééquilibrage alimentaire » et mon livre “Mon guide pour une journée équilibrée”