Il existe plusieurs freins à la mise en place d’un rééquilibrage alimentaire : manque de temps ou d’idées pour cuisiner, difficulté à adapter le menu à toute la famille sont les objections qui reviennent le plus souvent. Je vous dis ici comment il est possible de s’organiser pour mettre en place un rééquilibrage alimentaire en famille et sans passer des jours en cuisine.
De la difficulté de faire un rééquilibrage alimentaire en famille
Qui dit cuisiner sain et léger dit cuisiner car les plats tous prêts sont au mieux gras, au pire pleins de ***. Donc il va falloir s’y coller et pour ça s’organiser un minimum. Car même si on aime cuisiner, même si les recettes sont la plupart du temps simples et rapides, il ne s’agit pas de transformer son quotidien en une succession de corvées (courses, cuisine…) surtout si comme moi, vous devez prévoir des variantes de vos plats voire parfois un second menu pour le dîner. Au secours, ma famille est allergique aux légumes 🙂 Il a bien fallu s’organiser…
Au départ, j’ai appliqué 2 méthodes
- la variante : une viande maigre ou du poisson + un féculent (un peu plus pour la smala) + des légumes pour moi (et éventuellement la smala, l’espoir est permis)
- le menu à part : salade, soupe, omelette et là du coup je m’organise un peu sur les quantités afin de ne pas me retrouver à cuisiner non-stop
Puis peu à peu j’ai converti toute la famille
A force de me voir manger mes petits plats colorés, de sentir les bonnes odeurs des épices et des légumes rôtis, j’ai eu raison de leur méfiance vis à vis de la verdure. Il y a toujours quelques légumes qui les font hurler (et pour lesquels j’applique la méthode sournoise du légume planqué) mais globalement, on se retrouve sur un menu unique décliné en fonction des besoins de chacun (car il y a des ados à table) :
- plus de féculents pour eux
- plus de salade / soupe pour moi
- 1 part de tarte salée, gratin… pour moi (et ça me suffit), 2 voire 3 pour eux
- un menu végétarien pour moi
- et des menus doudous et régressifs en famille où il n’est pas question de penser rééquilibrage alimentaire
De fait, j’ai toujours des soupes ou bases de salades qui me permettent d’improviser, compléter, équilibrer les menus express des jours pressés. J’essaie de m’organiser pour les préparer à l’avance pour me libérer du temps et l’esprit le reste du temps.
Le batch cooking
En quoi consiste le batch cooking ?
Le principe est simple : on prend un moment, en général le week-end, le plus souvent le dimanche, pour préparer tout ce qui peut être cuisiné à l’avance. Les plats sont conservés au frais ou au congélateur jusqu’au jour J où il ne restera plus que qu’à réchauffer, assembler ou cuire les ingrédients minute.
En installant une routine, on libère son esprit ce cette éternelle question : que vais-je faire à manger ?
Et l’économie n’est pas seulement au niveau des méninges mais également côté budget. Car en achetant exactement ce dont on a besoin, on limite le gaspillage, on évite les achats compulsifs, les produits déjà prêts ou livrés souvent coûteux. On mange mieux et pour moins cher.
Une organisation à laquelle tout le monde peut participer
Parce que le fait de découper la préparation en tâches permet justement de les répartir, d’autant qu’aucune ne nécessite vraiment d’être un cuisinier hors pair. C’est aussi l’occasion de se retrouver ensemble pour mitonner ce que l’on va manger de bon dans la semaine.
De quel matériel ai-je besoin ?
En dehors du matériel courant de cuisine, il faut éventuellement investir dans un lot de boîtes hermétiques avec couvercles de différentes tailles, de préférence en verre. On peut aussi réutiliser les bouteilles de jus de fruits en verre pour les soupes ou les bocaux en verre des conserves du supermarché. Compléter par des sacs congélation de différentes tailles et notamment des XL qui permettront de congeler les quiches et tartes directement dans le moule.
Quelques conseils pour bien démarrer en batch cooking
Conseils de conservation
- Les aliments cuits doivent être réfrigérés dans les 2 heures qui suivent la cuisson. Comme on ne peut pas les mettre au frais sans les refroidir, l’astuce consiste à les transvaser dans le récipient de conservation dès la fin de la cuisson et les laisser refroidir sans couvercle le temps nécessaire selon leur volume.
- Les légumes crus émincés ou cuits (sans crème) se conservent 3 à 4 jours
- Les préparations à base de viande, poisson ou œufs se conservent 48h
- Pour tous les produits frais à utiliser à la dernière minute (poissons, viandes, fromages, charcuteries…), faire attention à la date limite de consommation au moment de l’achat ou opter pour des produits surgelés.
- Les plats à congeler seront au préalable refroidis à température ambiante puis au réfrigérateur avant de partir au congélateur.
Le réchauffage
Côté réchauffage, plusieurs options possibles :
- le micro-ondes
- la casserole pour les soupes et plats en sauce
- le four doux (120°) pour les gratins, tartes, galettes…
Il m’arrive de cuire les féculents (riz, semoule, boulgour, pâtes…) à l’avance pour gagner du temps. Dans ce cas, je les cuits un peu moins longtemps que le temps indiqué et je les fais réchauffer au micro-ondes et pour les pâtes, je les repasse 1 minute dans l’eau bouillante ou je les réchauffe dans la sauce si ma recette en prévoit une.
Quelques astuces pour un batch cooking allégé
Il est parfois compliqué de préparer et conserver des plats pour toute une semaine, voici des astuces pour un batch cooking simplifié et à la carte :
- Réaliser 2 sessions de cuisine : une le week-end, une autre en semaine pour les 2 derniers jours avec des recettes très simples type tartes salées, sauce pour des pâtes…
- Préparer à l’avance les recettes qui nécessitent un temps de préparation ou de cuisson un peu long pour les consommer en début de semaine et prévoir des recettes express (15 minutes) pour la fin de semaine qu’on n’intégrera pas dans la session de batch cooking et que l’on cuisinera le jour J.
- Congeler les recettes de fin de semaine ; pour cela on optera pour des plats qui supportent la congélation (gratins, tartes…)
- Le bar à salade ou le bar à soupe selon la saison : en hiver, on double ou triple la quantité de soupe et cela fera un repas express accompagné d’un bon pain, de fromage, de jambon, d’un œuf au plat ou agrémentée de légumineuses par exemple. Au printemps et en été, on prépare plusieurs légumes et bases de salade (lentilles, pois chiches, riz, semoule…) que l’on conserve dans différents récipients, un grand bol de vinaigrette et on assemble au dernier moment en ajoutant es ingrédients comme des sardines, des dés de feta, un peu de truite fumée, des noix…
Je suis aussi adepte de la préparation en « gros » pour ce qui est des legumes et viandes comme les escalopes de poulet. Quand je cuisine des plats qui peuvent être fait en grosses quantité comme le chili con carne ou des soupes je fais aussi en sorte d’en faire beaucoup et de surgeler le surplus. Ca aide vraiment pour gagner du temps et éviter les craquages par manque de temps ou de motivation !
C’est une super méthode, on gagne en zénitude en semaine et ça évite de craquer sur du tout prêt !
Bonjour à part le poulet qu’elle viande pour le rééquilibrage alimentaire ? quel morceau de porc si on a droit et avez vous des recettes merci
Bonjour,
il faut en effet manger plutôt des viandes maigres (poulet, dinde) et pour porc comme pour le boeuf privilégier les morceaux maigres comme le filet ou le filet mignon. Je vais faire un récap à ce sujet. Pour les recettes, tout est sur le blog 😉
Tu déconseille les féculents dans la composition des menus ?
Merci pour tous ces conseils.
Non mais je privilégie ceux à indice glycémique bas comme les légumineuses ou les semi-complets (pour le riz, les pâtes) dans des quantités raisonnables en faisant la part belle aux légumes (cuits, crus, fermentés…).