rééquilibrage alimentaire, les quantités – la cerise sur le maillot
Tout savoir sur le rééquilibrage alimentaire, les quantités
Voici les quantités par familles d’aliments et par repas… sous forme de tableau car plus lisible et on peut l’imprimer.
Comme déjà dit ailleurs, j’ai vraiment eu du mal au départ à intégrer toutes ces informations. J’espère que cela vous aidera.
Petit-déjeuner
Aliments | Quantités pour la phase soutenue (environ 1500 calories / jour) | Quantités pour la phase douce (environ 2000 calories / jour) |
| Café, Thé, infusion non sucrés | À volonté | À volonté |
| Fromages ou Produits laitiers non sucrés (yaourt, fromage blanc… ) | Pâte molle : 50g / Pâte dure : 40g ou 1 yaourt / fromage blanc | Pâte molle : 60g / Pâte dure : 50g ou 1 yaourt / fromage blanc |
| Oeuf Ou jambon / poisson gras, fumé… | 1 1 tranche (environ 30g) | 2 1 à 2 tranches (environ 50g) |
| Pain complet | 1 tranche | 2 tranches |
| Beurre ou oléagineux | 10g 10g de purée ou 1/2 poignée | 20g 20g de purée ou 1 poignée |
| Fruit (de préférence à IG bas) | Non | 1 |
Déjeuner
Aliments | Quantités pour la phase soutenue (environ 1500 calories / jour) | Quantités pour la phase douce (environ 2000 calories / jour) |
| Légumes 1ère catégorie (peu sucrés) salades, légumes verts (haricots, courgettes, concombres), tomates, champignons, poivrons, choux | À volonté | À volonté |
| Légumes 2ème catégorie (+ sucrés) carottes, betteraves, artichauts, petits pois, flageolets, maïs, lentilles, poireaux… | 4 cuillères à soupe | 5 cuillères à soupe |
| Légumes 3ème catégorie (féculents) pommes de terre, légumes secs, riz, pâtes, semoule… | 4 cuillères à soupe ou 2 pommes de terre 2 fois / semaine | 5 cuillères à soupe ou 2 pommes de terre 3 fois / semaine |
| Viandes maigres poulet, dinde, pintade, veau | 150g | 180g |
| Viandes grasses bœuf, agneau, mouton, porc, canard | 120g ou 2 tranches de jambon ou 1 saucisse 3 fois / semaine | 150g ou 2 tranches de jambon ou 1 saucisse 3 fois / semaine |
| Poissons maigres Cabillaud, lieu, sole… | A volonté | A volonté |
| Poissons gras Saumon, hareng, thon… | 120g ou 2 tranches saumon fumé ou 10 crevettes / huîtres | 150g ou 3 tranches saumon fumé ou 12 crevettes / huîtres |
| Oeufs | 2 | 2 ou 3 |
| Fromages ou Produits laitiers yaourt, fromage blanc… | Pâte molle : 50g Pâte dure : 40g ou 1 yaourt / fromage blanc | Pâte molle : 60g Pâte dure : 50g ou 1 yaourt / fromage blanc |
| Fruits | 120g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote | 150g ou1 banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 4 cuillères à soupe de fraises, 4 c.s. de compote |
| Pain de préférence complet | 1 tranche | 2 tranches |
| Assaisonnement | 1 cuillère à dessert d’huile ou 10g de beurre ou 20g de crème fraiche Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle Herbes et épices à volonté | 1 cuillère à soupe d’huile ou 20g de beurre ou 30g de crème fraiche Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle Herbes et épices à volonté |
Dîner
Aliments | Quantités pour la phase soutenue (environ 1500 calories / jour) | Quantités pour la phase douce (environ 2000 calories / jour) |
| Légumes 1ère catégorie (peu sucrés) salades, légumes verts (haricots, courgettes, concombres), tomates, champignons, poivrons, choux | À volonté | À volonté |
| Légumes 2ème catégorie (+ sucrés) carottes, betteraves, artichauts, petits pois, flageolets, maïs, lentilles, poireaux… | 4 cuillères à soupe | 5 cuillères à soupe |
| Légumes 3ème catégorie (féculents) pommes de terre, légumes secs, riz, pâtes, semoule… | Non | Non |
| Viandes maigres poulet, dinde, pintade, veau | 150g | 180g |
| Viandes grasses bœuf, agneau, mouton, porc, canard | Non | Non |
| Poissons maigres Cabillaud, lieu, sole… | A volonté | A volonté |
| Poissons gras Saumon, hareng, thon… | 120g ou 2 tranches saumon fumé ou 10 crevettes / huîtres | 150g ou 3 tranches saumon fumé ou 12 crevettes / huîtres |
| Oeufs | 2 | 2 ou 3 |
| Fromages ou Produits laitiers yaourt, fromage blanc… | Pâte molle : 50g Pâte dure : 40g ou 1 yaourt / fromage blanc | Pâte molle : 60g Pâte dure : 50g ou 1 yaourt / fromage blanc |
| Fruits | 120g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote | 150g ou1 banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 4 cuillères à soupe de fraises, 4 c.s. de compote |
| Pain de préférence complet | 1 tranche | 1 tranche |
| Assaisonnement | 1 cuillère à dessert d’huile ou 10g de beurre ou 20g de crème fraiche Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle Herbes et épices à volonté | 1 cuillère à soupe d’huile ou 20g de beurre ou 30g de crème fraiche Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle Herbes et épices à volonté |
Je résume :
- au petit-déjeuner : café ou thé sans sucre + produit laitier + pain + beurre (+ éventuellement fruit en rythme de croisière)
- au déjeuner : des légumes, des viandes / poissons maigres (et gras de temps en temps) ou des oeufs, un peu féculents (plus ou moins selon la phase), un peu de pain (complet), du fromage ou un yaourt et un fruit.
- Au dîner : des légumes, des viandes / poissons maigres ou des œufs, un peu de pain (complet), du fromage ou un yaourt et un fruit.
rééquilibrage alimentaire, les quantités – la cerise sur le maillot
Je suis fan !!! 🙂
merci
bonjour je viens de découvrir votre blog et je le trouve vraiment top!!!!!!!!!!
merci pour tout vos conseils, vos recettes, et la motivation que vous m’apportez
merci Stéphanie pour ce gentil commentaire, à votre tour, vous me donnez la motivation 🙂
Merci pour la découverte de votre blog (grâce à un like de votre part sur ma page Instagram) qui est top. Hâte de tester vos recettes à la rentrée.
merci Sandy pour ce si gentil commentaire 🙂
Bonjour
Les quantités sont poids cru ou poids cuit ?
Merci
Bonjour, pour le riz, les pâtes, lentilles etc… Ce sont les quantités d’aliments cuits. Pour le reste ça n’a pas vraiment d’incidence.
Bonjour Stéphanie,
J’aime décidément bien votre blog ! Dites-moi, juste une précision pr le tableau du rééquilibrage alimentaire : première colonne pr démarrer ? seconde vitesse de croisière ? et troisième à vie ?! Ou calories en fonction du poids ?… Et quelle durée respecter d’une étape à l’autre ?
Merci de votre éclairage et bravo pour la crème de panais : un délice…
Marie
Bonjour Marie et merci pour ce gentil commentaire. En effet on attaque à 1200 calories puis on alterne les phases à 1500 et 2000 calories (besoins quotidiens pour une femme relativement sédentaire, plutôt 2500 pour un homme).
Je n’ai jamais pu suivre le régime à 1200 calories (j’avais faim), je n’ai jamais vraiment compté les calories mais plutôt appliqué de grands principes qui ont fonctionné et je n’ai pas repris 1 gramme depuis malgré un rythme de vie tout à fait normal avec des excès de temps en temps.
Vous trouverez tous les détails sur cette page : https://lacerisesurlemaillot.fr/reequilibrage-alimentaire-le-rythme/
Bonjour,
Le blog est super intéressant et les recettes donnent envie !
Vous avez classé les légumes en 2 catégories +/- sucrés, comment l’avez-vous décidé ? Avez-vous une astuce pour savoir où ranger les légumes qui ne sont pas sur la liste comme l’avocat ou l’aubergine par exemple ?
Merci
Merci Victoire pour votre commentaire.
J’ai classé les légumes de cette manière car l’indice glycémique des aliments a son importance quand on veut perdre du poids (on trouve cette valeur très facilement sur internet en cherchant le nom de l’aliment et taux de sucre). L’aubergine affiche un taux de sucre raisonnable et l’avocat très faible mais il est riche en graisse, aussi est-il préférable de le consommer avec modération. cela dit, les légumes ne sont pas les aliments dont il faut le plus se méfier et leur apport en fibres compense les minimes écarts qu’ils représentent. La façon de les cuisiner est en revanche très importante pour leur conserver leur côté diététique.
Bonne journée.
Bonsoir,
je viens de découvrir votre blog qui est très complet et attractif !!
Juste une question au niveau des légumes : peut on manger la 1ère cat ET la 2ème ET la 3 ème ?
Merci beaucoup
Bonjour Pauline et merci pour votre gentil message.
Oui vous pouvez cumuler dans la limite des qualités indiquées.
Belle journée 🙂
Depuis le temps que je cherche les quantités, je vous dis mille fois merci
Ravie de vous avoir rendu ce petit service 🙂
Je viens de découvrir votre blog, je vais mettre en place vos conseils. J’ai une question en général, je ne mange pas de pain au repas. Je peux le remplacer par les féculents ? car vous indiquez féculant que 2/fois par semaine pour les 1500 kcal.
Bonjour Isabel, le pain peut être remplacé par des féculents mais de préférence simple ou complets ou surtout cuits sans matière grasse. Quand je mange une salade qui en contient, en général j’évite le pain en plus.
Bonjour Stéphanie,
Tout d’abord mes félicitations pour ce magnifique blog et je te remercie de nous partager ces précieux conseils.
Je m’ajoute au groupe des intraitables : Je ne suis pas fan des yaourt, est-ce essentiel pour une bonne alimentation d’en manger ? Une compote ne suffit-elle pas ?
Merci d’avance pour ton retour et très bonne continuation !
Faustine
Merci Fàustiné pour ce super gentil message. Je pense qu’on peut tout à fait se passer de yaourts. Des laitages sont en général préconisés mais ils peuvent être consommés sous forme de fromage. Par contre les compotes sont souvent assez sucrées, donc si on n’aime pas les laitages, je pense qu’il est préférable de faire l’impasse sans chercher à les remplacer.
Bonjour,
Merci pour cet article!
Concernant la viande, les poids donnés sont pour la viande crue ou cuite?
Bonjour et merci 🙂
Je dirais plutôt crue car on pèse plutôt avant cuisson mais cela ne fait en général pas grande différence.
Bonjour Stéphanie
Merci pour votre super blog que j’ai découvert il y a peu et que je vais suivre car trop intéressant.
J’ai moi -même était voir une nutritionniste et j’avoue que j’en ai plus appris avec vous . De plus vos recettes sont extras.
Une question cependant: peut on manger du jambon blanc ou cru ? quant et combien ? Merci pour tout.
Bonjour Maryse, merci pour ce gentil commentaire. Vous pouvez consommer du jambon blanc au même titre que la viande. Pour ce qui est du jambon cru, il est davantage à considérer comme une charcuterie car beaucoup plus gras. A consommer plus modérément donc. Bonne journée !
Bonjour, votre blog est simple et super bien construit.
Dans quelle catégorie classez vous le quinoa ?
2 ème ou 3eme catégorie
Merci pour votre avis
Bonjour et merci pour le mot gentil. Le quinoa n’est ni une céréale, ni une légumineuse mais de par ses apports et ses qualités rassasiantes et nutritionnelles (riche en protéines notamment), on peut le ranger avec ces dernières et le consommer comme les lentilles ou les pois chiches.
Bonjour,
Je m’interesse depuis peu au rééquilibrage alimentaire, et votre blog est une véritable pépite. Un grand merci de partager vos connaissances.
J’ai une question (certainement très bête mais tant pis je me lance !) il y a trois colonnes dans votre tableau, en fonction des calories, mais comment savoir à laquelle se référer ?
Merci pour votre aide en tout cas et bravo pour ce que vous faites.
Merci Ophélie pour retour sympathique ! Je pense que vous comprendrez à quoi se réfèrent les colonnes en allant sur la page consacrée au rythme : https://lacerisesurlemaillot.fr/reequilibrage-alimentaire-le-rythme/
Bonne journée !
Bonjour Stéphanie,
Tout d’abord merci pour votre blog très riche de chouettes recettes 😉
Une question concernant le petit déj, j’ai l’habitude de manger du muesli le matin accompagné de lait végétal ou non. Je sais que le muesli peut être très sucré mais je fais mon mélange moi même, j’achètes en vrac, flocons d’avoine, son de blé, graines de courges/tournesol/chia etc., amandes et noisettes, fruits secs type bananes, pommes ou cranberries. Je voulais savoir du coup si c’était compatible pour remplacer le petit déjeuner à base de pain ? Je ne sais pas trop quelle quantité de chaque élément je dois mettre dans mon bol quotidien.
Merci et de votre retour et bonne journée !
Bonjour Carole,
merci pour ce gentil message 🙂
Il est vrai que les granolas sont en général sucrés et même un peu riches car si les fruits secs sont pleins de bienfaits, ils sont quand même assez caloriques. Je pense qu’il faut bien équilibrer avec la quantité de fruits frais (attention à l’apport en sucre de ceux-ci quand même) et rester raisonnable sur la quantité. Mais c’est un super petit-déjeuner plein d’énergie et qui du coup limitera les envies de grignoter dans la matinée.
Bonjour quand vous dite yaourt ou fromage blanc c est nature sans rien ? Et on cuit tout comment sans huile sans rien aussi ? Merci de vos réponses
Bonjour, oui le fromage blanc est sans sucre et pour la cuisson, il faut privilégier les cuissons sans matière grasse (vapeur, papillote, four, poêle anti-adhésive) ou en utiliser très peu (voir la ligne dédiée aux assaisonnements pour les quantités).
Bonjour,
Hier j’ai pris le temps de chercher un programme cohérent avec des proportions alimentaires justes et j’ai trouvé celui-ci qui m’a séduit.
J’ai entamé une cure il y a 2 mois et j’ai déjà bien perdu.J’ai encore 5 kg à éliminer en modifiant au fur et à mesure les ingrédients.
Comme tout programme il y a un moment de rééquilibrage et je pense me baser sur celui de 1500 kg.
Je vous remercie de la clarté et de pouvoir imprimer.
Y a t-il des possibilités de m’abonner à vos conseils?
Bien à vous, Annick de Belgique
Bonjour Annick,
merci pour ce gentil commentaire. Je vois que vous avez trouvé le groupe Facebook de motivation.
A très vite !
Stéphanie
Bonjour,
Tout d’abord merci beaucoup pour vos partages ! 🙂 ma diététicienne m’a conseillé de manger 150g de féculents midi et soir. Et ceux tous les jours. Je vois que vous proposez, 2 à 3 fois des féculents par semaine. Je trouve ça peu, comment avez-vous réussi à tenir ? Merci pour vos propositions qui sont très instructives 🙂
A bientôt,
Gaëlle
Bonjour Gaëlle et merci pour ce gentil message.
C’est vrai que les féculents tiennent l’estomac et aident à ne pas céder à l’envie de grignoter.
Le pain complet suffit pour moi et je consomme régulièrement des lentilles (en salade ou accompagnement) qui m’apportent la satiété sans alourdir le repas.
Cependant, les conseils de votre nutritionniste sont adaptés à votre profil et je vous recommande de les suivre.
Les informations données sur mon blog ne sont qu’un fil conducteur tiré de mon expérience.
Bonne journée !
Bonjour, votre blog m’intéresse beaucoup, il est vraiment bien, mais j’ai une question !
Peut ont ajouter une collation d’amandes ou autre vers 10 et vers 16h? Les nutritionnistes conseils souvent les collations alors je me posais la question.
Bonjour,
merci pour votre message et en effet, un goûter peut être pris si la faim entre 2 repas se fait sentir. Quelques fruits secs ou un fruit, un yaourt par exemple sont une bonne collation pour tenir jusqu’au repas suivant. Quand c’est le cas pour moi, je bois une infusion et je mange une banane ou une pomme et quelques amandes. Mais vous avez raison, je vais le préciser sur le blog.
Bonjour, je me posais une question. Quand vous dites 4 cuillères à soupe de lentilles par exemple, vous parlez de 4 cuillères de légumes crus ou cuits? Merci d’avance.
Bonjour,
il s’agit de lentilles cuites.
Bonne journée.
Bjr
J’ai commencé ce rééquilibrage alimentaire qui me paraît très bien.
Juste une ptte question : au ptt déjeuner, ds le détail, il est dit un laitage et un œuf ou jambon.
Ds le résumé, à la fin, pr le ptt déjeuner il est noté un laitage simplement.
Quelle consigne suivre?
Merci pour ce blog
Bonjour,
merci pour votre message. J’ai en effet fait une mise à jour récente du tableau mais j’ai oublié de reporter les infos dans le résuma. Vous faites bien de me le faire remarquer, je vais m’en occuper.
Bonjour Stéphanie,
Merci pour toutes ces recettes !
Sur vos recettes, je vois les calories en bas pour une personne. Sauf que je ne sais pas comment calculer cette portion ?
Vous basez-vous sur 100g ? J’ai voulu additionner les détails en dessous mais je ne suis pas certaine que ce soit ça.
Merci 🙂
Navrée si la question a déjà été posée, j’ai pourtant fouillé
Bonjour Dani,
les calories sont données à titre indicatif et calculées automatiquement d’après les ingrédients divisés par le nombre de portions. Donc la valeur affichée est pour une part (si un plat est donné pour 4 parts, le quart de ce plat par exemple).
J’espère avoir répondu à votre question.
Bonjour.
Les proportions indiquées sont elles crues ou cuites.
Merci pour ce beau partage
Les quantités indiquées sont cuites.
Merci à vous pour ce message 🙂
Bonjour Stéphanie et merci beaucoup pour ce partage d’expériences !
J’ai une question au sujet du fromage. Savez-vous s’il est préférable d’en consommer que 3 fois par semaine par exemple ? Parce qu’il est vrai que ça reste un laitage mais ça me paraît dingue de pouvoir en manger aussi souvent (mm si je trouverais ça chouette ).
Merci beaucoup, bonne journée, Wendy.
Bonjour Wendy,
merci pour ce message et oui vous avez parfaitement raison, il faut limiter les graisses saturées en général (beurre, fromage, crème…).
Mon tableau donne plutôt des indications de quantité par jour pour toutes les catégories d’aliments mais cela ne signifie pas qu’il faut toutes les consommer tous les jours. cela dit, cela me laisse penser que ce n’est peut-être pas clair, une mise à jour s’impose 😉
Merci beaucoup Stéphanie pour ce retour :-).
J’ai une autre question au sujet du sarrasin. Je me pose la question si une galette peut remplacer la tranche de pain du soir par exemple s’il vous plait ?
Merci beaucoup, bonne journée, Wendy.
Bonjour Wendy,
oui tout à fait, à vrai dire, les quantités sont données à titre indicatif pour avoir quelques repères mais n’hésitez pas à adapter à vos goûts et vos envies.
Bonne journée,
Stéphanie
Bonjour,
Dans quelle catégorie place t-on les endives ?
En vous remerciant 🙂
Bonjour Marie,
les endives sont à classer dans la première catégorie. C’est un légume à indice glycémique bas, très peu calorique et riche en fibre, bref elle a tout bon 🙂
Merci 🙂