Tout savoir sur le rééquilibrage alimentaire, les quantités
Voici les quantités par familles d’aliments et par repas… sous forme de tableau car plus lisible et on peut l’imprimer.
Comme déjà dit ailleurs, j’ai vraiment eu du mal au départ à intégrer toutes ces informations. J’espère que cela vous aidera.
les quantités
Petit-déjeuner
Aliments | Quantités à 1200 cal | Quantités à 1500 cal | Quantités à 2000 cal |
| Café, Thé non sucré | À volonté | À volonté | À volonté |
| Lait écrémé ou lait ½ écrémé ou yaourt | À volonté 150 ml (½ bol) 1 | À volonté 150 ml (½ bol) 1 | À volonté 250 ml (1 mug) 1 |
| Pain complet | 30 à 40g (6 à 8 cm de baguette ou 1 à 2 tranches de gros pain) | 40g (8 cm de baguette ou 2 tranches de gros pain) | 60g (12 cm de baguette ou 3 tranches de gros pain) |
| Beurre | 5g (½ beurre portion hôtel) | 10g (1 beurre portion hôtel) | 20g (2 beurres portions) |
| Fruit | Non | Non | 1 |
Déjeuner
Aliments | Quantités à 1200 cal | Quantités à 1500 cal | Quantités à 2000 cal |
| Légumes 1ère catégorie (peu sucrés) salades, légumes verts (haricots, courgettes, concombres), tomates, champignons, poivrons, choux | À volonté | À volonté | À volonté |
| Légumes 2ème catégorie (+ sucrés) carottes, betteraves, artichauts, petits pois, flageolets, maïs, lentilles, poireaux… | 3 cuillères à soupe | 4 cuillères à soupe | 5 cuillères à soupe |
| Légumes 3ème catégorie (féculents) pommes de terre, légumes secs, riz, pâtes, semoule… | 3 cuillères à soupe ou 1 pomme de terre 2 fois / semaine | 4 cuillères à soupe ou 2 pommes de terre 2 fois / semaine | 5 cuillères à soupe ou 2 pommes de terre 3 fois / semaine |
| Viandes maigres poulet, dinde, pintade, veau | 120g | 150g | 180g |
| Viandes grasses bœuf, agneau, mouton, porc, canard | 100g ou 1 tranche de jambon blanc 2 fois / semaine | 120g ou 2 tranches de jambon ou 1 saucisse 3 fois / semaine | 150g ou 2 tranches de jambon ou 1 saucisse 3 fois / semaine |
| Poissons maigres Cabillaud, lieu, sole… | A volonté | A volonté | A volonté |
| Poissons gras Saumon, hareng, thon… | 100g ou 2 tranches saumon fumé ou 6 à 8 crevettes / huîtres | 120g ou 2 tranches saumon fumé ou 10 crevettes / huîtres | 150g ou 3 tranches saumon fumé ou 12 crevettes / huîtres |
| Oeufs | 2 | 2 | 2 ou 3 |
| Fromages ou Produits laitiers yaourt, fromage blanc… | Pâte molle : 40g Pâte dure : 30g ou 1 yaourt / fromage blanc | Pâte molle : 50g Pâte dure : 40g ou 1 yaourt / fromage blanc | Pâte molle : 60g Pâte dure : 50g ou 1 yaourt / fromage blanc |
| Fruits | 100g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote | 120g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote | 150g ou1 banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 4 cuillères à soupe de fraises, 4 c.s. de compote |
| Pain de préférence complet | Non | 20g (4 cm de baguette ou 1 tranche de gros pain) | 40g (8 cm de baguette ou 1 tranche de gros pain) |
| Assaisonnement | 1 cuillère à dessert d’huile ou 5g de beurre ou 10g de crème fraiche Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle Herbes et épices à volonté | 1 cuillère à dessert d’huile ou 10g de beurre ou 20g de crème fraiche Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle Herbes et épices à volonté | 1 cuillère à soupe d’huile ou 20g de beurre ou 30g de crème fraiche Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle Herbes et épices à volonté |
Dîner
Aliments | Quantités à 1200 cal | Quantités à 1500 cal | Quantités à 2000 cal |
| Légumes 1ère catégorie (peu sucrés) salades, légumes verts (haricots, courgettes, concombres), tomates, champignons, poivrons, choux | À volonté | À volonté | À volonté |
| Légumes 2ème catégorie (+ sucrés) carottes, betteraves, artichauts, petits pois, flageolets, maïs, lentilles, poireaux… | 3 cuillères à soupe | 4 cuillères à soupe | 5 cuillères à soupe |
| Légumes 3ème catégorie (féculents) pommes de terre, légumes secs, riz, pâtes, semoule… | Non | Non | Non |
| Viandes maigres poulet, dinde, pintade, veau | 120g | 150g | 180g |
| Viandes grasses bœuf, agneau, mouton, porc, canard | Non | Non | Non |
| Poissons maigres Cabillaud, lieu, sole… | A volonté | A volonté | A volonté |
| Poissons gras Saumon, hareng, thon… | 100g ou 2 tranches saumon fumé ou 6 à 8 crevettes / huîtres | 120g ou 2 tranches saumon fumé ou 10 crevettes / huîtres | 150g ou 3 tranches saumon fumé ou 12 crevettes / huîtres |
| Oeufs | 2 | 2 | 2 ou 3 |
| Fromages ou Produits laitiers yaourt, fromage blanc… | Pâte molle : 40g Pâte dure : 30g ou 1 yaourt / fromage blanc | Pâte molle : 50g Pâte dure : 40g ou 1 yaourt / fromage blanc | Pâte molle : 60g Pâte dure : 50g ou 1 yaourt / fromage blanc |
| Fruits | 100g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote | 120g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote | 150g ou1 banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 4 cuillères à soupe de fraises, 4 c.s. de compote |
| Pain de préférence complet | Non | 20g (4 cm de baguette ou 1 tranche de gros pain) | 40g (8 cm de baguette ou 1 tranche de gros pain) |
| Assaisonnement | 1 cuillère à dessert d’huile ou 5g de beurre ou 10g de crème fraiche Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle Herbes et épices à volonté | 1 cuillère à dessert d’huile ou 10g de beurre ou 20g de crème fraiche Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle Herbes et épices à volonté | 1 cuillère à soupe d’huile ou 20g de beurre ou 30g de crème fraiche Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle Herbes et épices à volonté |
On va dire que c’est la feuille de route mais c’est pas forcément facile à visualiser… je me revois au départ, la feuille sous les yeux, les aliments posés devant moi à tenter de traduire tout ça dans mon assiette.
Je résume :
- au petit-déjeuner : café ou thé sans sucre + produit laitier + pain + beurre (+ éventuellement fruit en rythme de croisière)
- au déjeuner : des légumes, des viandes / poissons maigres (et gras de temps en temps) ou des oeufs, un peu féculents parfois, un peu de pain, du fromage ou un yaourt et un fruit.
- Au dîner : des légumes, des viandes / poissons maigres ou des œufs, un peu de pain, du fromage ou un yaourt et un fruit.
hafida ZOUED says
19 septembre 2016 at 16 h 34 minJe suis fan !!! 🙂
Stéphanie la cerise says
19 septembre 2016 at 17 h 12 minmerci
stephanie says
20 mai 2017 at 7 h 50 minbonjour je viens de découvrir votre blog et je le trouve vraiment top!!!!!!!!!!
merci pour tout vos conseils, vos recettes, et la motivation que vous m’apportez
Stéphanie says
20 mai 2017 at 8 h 14 minmerci Stéphanie pour ce gentil commentaire, à votre tour, vous me donnez la motivation 🙂
Sandy says
25 août 2017 at 15 h 44 minMerci pour la découverte de votre blog (grâce à un like de votre part sur ma page Instagram) qui est top. Hâte de tester vos recettes à la rentrée.
Stéphanie says
25 août 2017 at 22 h 51 minmerci Sandy pour ce si gentil commentaire 🙂
Tido says
25 décembre 2017 at 19 h 43 minBonjour
Les quantités sont poids cru ou poids cuit ?
Merci
Stéphanie says
26 décembre 2017 at 11 h 26 minBonjour, pour le riz, les pâtes, lentilles etc… Ce sont les quantités d’aliments cuits. Pour le reste ça n’a pas vraiment d’incidence.
Marie says
16 janvier 2018 at 14 h 06 minBonjour Stéphanie,
J’aime décidément bien votre blog ! Dites-moi, juste une précision pr le tableau du rééquilibrage alimentaire : première colonne pr démarrer ? seconde vitesse de croisière ? et troisième à vie ?! Ou calories en fonction du poids ?… Et quelle durée respecter d’une étape à l’autre ?
Merci de votre éclairage et bravo pour la crème de panais : un délice…
Marie
Stéphanie says
16 janvier 2018 at 15 h 47 minBonjour Marie et merci pour ce gentil commentaire. En effet on attaque à 1200 calories puis on alterne les phases à 1500 et 2000 calories (besoins quotidiens pour une femme relativement sédentaire, plutôt 2500 pour un homme).
Je n’ai jamais pu suivre le régime à 1200 calories (j’avais faim), je n’ai jamais vraiment compté les calories mais plutôt appliqué de grands principes qui ont fonctionné et je n’ai pas repris 1 gramme depuis malgré un rythme de vie tout à fait normal avec des excès de temps en temps.
Vous trouverez tous les détails sur cette page : https://lacerisesurlemaillot.fr/reequilibrage-alimentaire-le-rythme/
Victoire says
17 janvier 2018 at 9 h 12 minBonjour,
Le blog est super intéressant et les recettes donnent envie !
Vous avez classé les légumes en 2 catégories +/- sucrés, comment l’avez-vous décidé ? Avez-vous une astuce pour savoir où ranger les légumes qui ne sont pas sur la liste comme l’avocat ou l’aubergine par exemple ?
Merci
Stéphanie says
17 janvier 2018 at 9 h 38 minMerci Victoire pour votre commentaire.
J’ai classé les légumes de cette manière car l’indice glycémique des aliments a son importance quand on veut perdre du poids (on trouve cette valeur très facilement sur internet en cherchant le nom de l’aliment et taux de sucre). L’aubergine affiche un taux de sucre raisonnable et l’avocat très faible mais il est riche en graisse, aussi est-il préférable de le consommer avec modération. cela dit, les légumes ne sont pas les aliments dont il faut le plus se méfier et leur apport en fibres compense les minimes écarts qu’ils représentent. La façon de les cuisiner est en revanche très importante pour leur conserver leur côté diététique.
Bonne journée.
Pauline says
13 mars 2018 at 21 h 19 minBonsoir,
je viens de découvrir votre blog qui est très complet et attractif !!
Juste une question au niveau des légumes : peut on manger la 1ère cat ET la 2ème ET la 3 ème ?
Merci beaucoup
Stéphanie says
14 mars 2018 at 9 h 22 minBonjour Pauline et merci pour votre gentil message.
Oui vous pouvez cumuler dans la limite des qualités indiquées.
Belle journée 🙂
Julie says
14 mai 2018 at 2 h 23 minDepuis le temps que je cherche les quantités, je vous dis mille fois merci
Stéphanie says
14 mai 2018 at 8 h 26 minRavie de vous avoir rendu ce petit service 🙂
Isabel says
22 mai 2018 at 10 h 18 minJe viens de découvrir votre blog, je vais mettre en place vos conseils. J’ai une question en général, je ne mange pas de pain au repas. Je peux le remplacer par les féculents ? car vous indiquez féculant que 2/fois par semaine pour les 1500 kcal.
Stéphanie says
22 mai 2018 at 13 h 36 minBonjour Isabel, le pain peut être remplacé par des féculents mais de préférence simple ou complets ou surtout cuits sans matière grasse. Quand je mange une salade qui en contient, en général j’évite le pain en plus.
Faustine Ciesielsky says
6 juin 2018 at 0 h 09 minBonjour Stéphanie,
Tout d’abord mes félicitations pour ce magnifique blog et je te remercie de nous partager ces précieux conseils.
Je m’ajoute au groupe des intraitables : Je ne suis pas fan des yaourt, est-ce essentiel pour une bonne alimentation d’en manger ? Une compote ne suffit-elle pas ?
Merci d’avance pour ton retour et très bonne continuation !
Faustine
Stéphanie says
6 juin 2018 at 8 h 43 minMerci Fàustiné pour ce super gentil message. Je pense qu’on peut tout à fait se passer de yaourts. Des laitages sont en général préconisés mais ils peuvent être consommés sous forme de fromage. Par contre les compotes sont souvent assez sucrées, donc si on n’aime pas les laitages, je pense qu’il est préférable de faire l’impasse sans chercher à les remplacer.
Angi says
1 août 2018 at 7 h 16 minBonjour,
Merci pour cet article!
Concernant la viande, les poids donnés sont pour la viande crue ou cuite?
Stéphanie says
2 août 2018 at 11 h 09 minBonjour et merci 🙂
Je dirais plutôt crue car on pèse plutôt avant cuisson mais cela ne fait en général pas grande différence.
Maryse 34 says
27 août 2018 at 8 h 17 minBonjour Stéphanie
Merci pour votre super blog que j’ai découvert il y a peu et que je vais suivre car trop intéressant.
J’ai moi -même était voir une nutritionniste et j’avoue que j’en ai plus appris avec vous . De plus vos recettes sont extras.
Une question cependant: peut on manger du jambon blanc ou cru ? quant et combien ? Merci pour tout.
Stéphanie says
27 août 2018 at 8 h 34 minBonjour Maryse, merci pour ce gentil commentaire. Vous pouvez consommer du jambon blanc au même titre que la viande. Pour ce qui est du jambon cru, il est davantage à considérer comme une charcuterie car beaucoup plus gras. A consommer plus modérément donc. Bonne journée !
Pelegrin says
5 septembre 2018 at 7 h 42 minBonjour, votre blog est simple et super bien construit.
Dans quelle catégorie classez vous le quinoa ?
2 ème ou 3eme catégorie
Merci pour votre avis
Stéphanie says
5 septembre 2018 at 8 h 35 minBonjour et merci pour le mot gentil. Le quinoa n’est ni une céréale, ni une légumineuse mais de par ses apports et ses qualités rassasiantes et nutritionnelles (riche en protéines notamment), on peut le ranger avec ces dernières et le consommer comme les lentilles ou les pois chiches.
Ophelie says
15 avril 2019 at 8 h 24 minBonjour,
Je m’interesse depuis peu au rééquilibrage alimentaire, et votre blog est une véritable pépite. Un grand merci de partager vos connaissances.
J’ai une question (certainement très bête mais tant pis je me lance !) il y a trois colonnes dans votre tableau, en fonction des calories, mais comment savoir à laquelle se référer ?
Merci pour votre aide en tout cas et bravo pour ce que vous faites.
Stéphanie says
15 avril 2019 at 9 h 47 minMerci Ophélie pour retour sympathique ! Je pense que vous comprendrez à quoi se réfèrent les colonnes en allant sur la page consacrée au rythme : https://lacerisesurlemaillot.fr/reequilibrage-alimentaire-le-rythme/
Bonne journée !
Carole says
18 avril 2019 at 14 h 00 minBonjour Stéphanie,
Tout d’abord merci pour votre blog très riche de chouettes recettes 😉
Une question concernant le petit déj, j’ai l’habitude de manger du muesli le matin accompagné de lait végétal ou non. Je sais que le muesli peut être très sucré mais je fais mon mélange moi même, j’achètes en vrac, flocons d’avoine, son de blé, graines de courges/tournesol/chia etc., amandes et noisettes, fruits secs type bananes, pommes ou cranberries. Je voulais savoir du coup si c’était compatible pour remplacer le petit déjeuner à base de pain ? Je ne sais pas trop quelle quantité de chaque élément je dois mettre dans mon bol quotidien.
Merci et de votre retour et bonne journée !
Stéphanie says
18 avril 2019 at 16 h 14 minBonjour Carole,
merci pour ce gentil message 🙂
Il est vrai que les granolas sont en général sucrés et même un peu riches car si les fruits secs sont pleins de bienfaits, ils sont quand même assez caloriques. Je pense qu’il faut bien équilibrer avec la quantité de fruits frais (attention à l’apport en sucre de ceux-ci quand même) et rester raisonnable sur la quantité. Mais c’est un super petit-déjeuner plein d’énergie et qui du coup limitera les envies de grignoter dans la matinée.
Veron says
7 mai 2019 at 18 h 00 minBonjour quand vous dite yaourt ou fromage blanc c est nature sans rien ? Et on cuit tout comment sans huile sans rien aussi ? Merci de vos réponses
Stéphanie says
7 mai 2019 at 20 h 59 minBonjour, oui le fromage blanc est sans sucre et pour la cuisson, il faut privilégier les cuissons sans matière grasse (vapeur, papillote, four, poêle anti-adhésive) ou en utiliser très peu (voir la ligne dédiée aux assaisonnements pour les quantités).