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Accueil » Toutes les recettes » rééquilibrage alimentaire, les quantités

rééquilibrage alimentaire, les quantités

26 mai 2016

rééquilibrage alimentaire, les quantités - la cerise sur le maillot

rééquilibrage alimentaire, les quantités – la cerise sur le maillot

Tout savoir sur le rééquilibrage alimentaire, les quantités

Voici les quantités par familles d’aliments et par repas… sous forme de tableau car plus lisible et on peut l’imprimer.

Comme déjà dit ailleurs, j’ai vraiment eu du mal au départ à intégrer toutes ces informations. J’espère que cela vous aidera.

Petit-déjeuner

Aliments

Quantités pour la phase soutenue (environ 1500 calories / jour)

Quantités pour la phase douce (environ 2000 calories / jour)

Café, Thé, infusion non sucrésÀ volontéÀ volonté
Fromages

ou Produits laitiers non sucrés (yaourt, fromage blanc… )

Pâte molle : 50g / Pâte dure : 40g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Pâte molle : 60g / Pâte dure : 50g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Oeuf

Ou jambon / poisson gras, fumé…

1

1 tranche (environ 30g)

2

1 à 2 tranches (environ 50g)

Pain complet1 tranche2 tranches
Beurre

ou oléagineux

10g

10g de purée ou 1/2 poignée

20g

20g de purée ou 1 poignée

Fruit (de préférence à IG bas)Non1

Déjeuner

Aliments

Quantités pour la phase soutenue (environ 1500 calories / jour)

Quantités pour la phase douce (environ 2000 calories / jour)

Légumes 1ère catégorie (peu sucrés)

salades, légumes verts (haricots, courgettes, concombres), tomates, champignons, poivrons, choux

À volontéÀ volonté
Légumes 2ème catégorie (+ sucrés)

carottes, betteraves, artichauts, petits pois, flageolets, maïs, lentilles, poireaux…

4 cuillères à soupe5 cuillères à soupe
Légumes 3ème catégorie (féculents)

pommes de terre, légumes secs, riz, pâtes, semoule…

4 cuillères à soupe

ou 2 pommes de terre

2 fois / semaine

5 cuillères à soupe

ou 2 pommes de terre

3 fois / semaine

Viandes maigres

poulet, dinde, pintade, veau

150g180g
Viandes grasses

bœuf, agneau, mouton, porc, canard

120g ou 2 tranches de jambon ou 1 saucisse

3 fois / semaine

150g ou 2 tranches de jambon ou 1 saucisse

3 fois / semaine

Poissons maigres

Cabillaud, lieu, sole…

A volontéA volonté
Poissons gras

Saumon, hareng, thon…

120g ou 2 tranches saumon fumé ou 10 crevettes / huîtres150g ou 3 tranches saumon fumé ou 12 crevettes / huîtres
Oeufs22 ou 3
Fromages

ou Produits laitiers

yaourt, fromage blanc…

Pâte molle : 50g

Pâte dure : 40g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Pâte molle : 60g

Pâte dure : 50g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Fruits120g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote150g ou1 banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 4 cuillères à soupe de fraises, 4 c.s. de compote
Pain

de préférence complet

1 tranche2 tranches
Assaisonnement1 cuillère à dessert d’huile ou 10g de beurre ou 20g de crème fraiche

Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle

Herbes et épices à volonté

1 cuillère à soupe d’huile ou 20g de beurre ou 30g de crème fraiche

Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle

Herbes et épices à volonté

Dîner

Aliments

Quantités pour la phase soutenue (environ 1500 calories / jour)

Quantités pour la phase douce (environ 2000 calories / jour)

Légumes 1ère catégorie (peu sucrés)

salades, légumes verts (haricots, courgettes, concombres), tomates, champignons, poivrons, choux

À volontéÀ volonté
Légumes 2ème catégorie (+ sucrés)

carottes, betteraves, artichauts, petits pois, flageolets, maïs, lentilles, poireaux…

4 cuillères à soupe5 cuillères à soupe
Légumes 3ème catégorie (féculents)

pommes de terre, légumes secs, riz, pâtes, semoule…

NonNon
Viandes maigres

poulet, dinde, pintade, veau

150g180g
Viandes grasses

bœuf, agneau, mouton, porc, canard

NonNon
Poissons maigres

Cabillaud, lieu, sole…

A volontéA volonté
Poissons gras

Saumon, hareng, thon…

120g ou 2 tranches saumon fumé ou 10 crevettes / huîtres150g ou 3 tranches saumon fumé ou 12 crevettes / huîtres
Oeufs22 ou 3
Fromages

ou Produits laitiers

yaourt, fromage blanc…

Pâte molle : 50g

Pâte dure : 40g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Pâte molle : 60g

Pâte dure : 50g

ou 1 yaourt / fromage blanc

Fruits120g ou ½ banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 3 cuillères à soupe de fraises, 3 c.s. de compote150g ou1 banane, 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 tranche d’ananas, 2 mandarines, 2 kiwis, 2 abricots, 2 prunes, 4 cuillères à soupe de fraises, 4 c.s. de compote
Pain

de préférence complet

1 tranche1 tranche
Assaisonnement1 cuillère à dessert d’huile ou 10g de beurre ou 20g de crème fraiche

Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle

Herbes et épices à volonté

1 cuillère à soupe d’huile ou 20g de beurre ou 30g de crème fraiche

Sel, poivre, vinaigre en quantité habituelle

Herbes et épices à volonté

 

Je résume :

  • au petit-déjeuner : café ou thé sans sucre + produit laitier + pain + beurre (+ éventuellement fruit en rythme de croisière)
  • au déjeuner : des légumes, des viandes / poissons maigres (et gras de temps en temps) ou des oeufs, un peu féculents (plus ou moins selon la phase), un peu de pain (complet), du fromage ou un yaourt et un fruit.
  • Au dîner : des légumes, des viandes / poissons maigres ou des œufs, un peu de pain (complet), du fromage ou un yaourt et un fruit.
rééquilibrage alimentaire, les quantités - la cerise sur le maillot

rééquilibrage alimentaire, les quantités – la cerise sur le maillot

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42 commentaires / classé dans : conseils, rééquilibrage alimentaire

Commentaires

  1. hafida ZOUED dit

    19 septembre 2016 à 16 h 34 min

    Je suis fan !!! 🙂

    Répondre
    • Stéphanie la cerise dit

      19 septembre 2016 à 17 h 12 min

      merci

      Répondre
  2. stephanie dit

    20 mai 2017 à 7 h 50 min

    bonjour je viens de découvrir votre blog et je le trouve vraiment top!!!!!!!!!!
    merci pour tout vos conseils, vos recettes, et la motivation que vous m’apportez

    Répondre
    • Stéphanie dit

      20 mai 2017 à 8 h 14 min

      merci Stéphanie pour ce gentil commentaire, à votre tour, vous me donnez la motivation 🙂

      Répondre
  3. Sandy dit

    25 août 2017 à 15 h 44 min

    Merci pour la découverte de votre blog (grâce à un like de votre part sur ma page Instagram) qui est top. Hâte de tester vos recettes à la rentrée.

    Répondre
    • Stéphanie dit

      25 août 2017 à 22 h 51 min

      merci Sandy pour ce si gentil commentaire 🙂

      Répondre
  4. Tido dit

    25 décembre 2017 à 19 h 43 min

    Bonjour
    Les quantités sont poids cru ou poids cuit ?
    Merci

    Répondre
    • Stéphanie dit

      26 décembre 2017 à 11 h 26 min

      Bonjour, pour le riz, les pâtes, lentilles etc… Ce sont les quantités d’aliments cuits. Pour le reste ça n’a pas vraiment d’incidence.

      Répondre
  5. Marie dit

    16 janvier 2018 à 14 h 06 min

    Bonjour Stéphanie,

    J’aime décidément bien votre blog ! Dites-moi, juste une précision pr le tableau du rééquilibrage alimentaire : première colonne pr démarrer ? seconde vitesse de croisière ? et troisième à vie ?! Ou calories en fonction du poids ?… Et quelle durée respecter d’une étape à l’autre ?
    Merci de votre éclairage et bravo pour la crème de panais : un délice…
    Marie

    Répondre
    • Stéphanie dit

      16 janvier 2018 à 15 h 47 min

      Bonjour Marie et merci pour ce gentil commentaire. En effet on attaque à 1200 calories puis on alterne les phases à 1500 et 2000 calories (besoins quotidiens pour une femme relativement sédentaire, plutôt 2500 pour un homme).
      Je n’ai jamais pu suivre le régime à 1200 calories (j’avais faim), je n’ai jamais vraiment compté les calories mais plutôt appliqué de grands principes qui ont fonctionné et je n’ai pas repris 1 gramme depuis malgré un rythme de vie tout à fait normal avec des excès de temps en temps.
      Vous trouverez tous les détails sur cette page : https://lacerisesurlemaillot.fr/reequilibrage-alimentaire-le-rythme/

      Répondre
  6. Victoire dit

    17 janvier 2018 à 9 h 12 min

    Bonjour,

    Le blog est super intéressant et les recettes donnent envie !
    Vous avez classé les légumes en 2 catégories +/- sucrés, comment l’avez-vous décidé ? Avez-vous une astuce pour savoir où ranger les légumes qui ne sont pas sur la liste comme l’avocat ou l’aubergine par exemple ?

    Merci

    Répondre
    • Stéphanie dit

      17 janvier 2018 à 9 h 38 min

      Merci Victoire pour votre commentaire.
      J’ai classé les légumes de cette manière car l’indice glycémique des aliments a son importance quand on veut perdre du poids (on trouve cette valeur très facilement sur internet en cherchant le nom de l’aliment et taux de sucre). L’aubergine affiche un taux de sucre raisonnable et l’avocat très faible mais il est riche en graisse, aussi est-il préférable de le consommer avec modération. cela dit, les légumes ne sont pas les aliments dont il faut le plus se méfier et leur apport en fibres compense les minimes écarts qu’ils représentent. La façon de les cuisiner est en revanche très importante pour leur conserver leur côté diététique.
      Bonne journée.

      Répondre
  7. Pauline dit

    13 mars 2018 à 21 h 19 min

    Bonsoir,
    je viens de découvrir votre blog qui est très complet et attractif !!
    Juste une question au niveau des légumes : peut on manger la 1ère cat ET la 2ème ET la 3 ème ?
    Merci beaucoup

    Répondre
    • Stéphanie dit

      14 mars 2018 à 9 h 22 min

      Bonjour Pauline et merci pour votre gentil message.
      Oui vous pouvez cumuler dans la limite des qualités indiquées.
      Belle journée 🙂

      Répondre
  8. Julie dit

    14 mai 2018 à 2 h 23 min

    Depuis le temps que je cherche les quantités, je vous dis mille fois merci

    Répondre
    • Stéphanie dit

      14 mai 2018 à 8 h 26 min

      Ravie de vous avoir rendu ce petit service 🙂

      Répondre
  9. Isabel dit

    22 mai 2018 à 10 h 18 min

    Je viens de découvrir votre blog, je vais mettre en place vos conseils. J’ai une question en général, je ne mange pas de pain au repas. Je peux le remplacer par les féculents ? car vous indiquez féculant que 2/fois par semaine pour les 1500 kcal.

    Répondre
    • Stéphanie dit

      22 mai 2018 à 13 h 36 min

      Bonjour Isabel, le pain peut être remplacé par des féculents mais de préférence simple ou complets ou surtout cuits sans matière grasse. Quand je mange une salade qui en contient, en général j’évite le pain en plus.

      Répondre
  10. Faustine Ciesielsky dit

    6 juin 2018 à 0 h 09 min

    Bonjour Stéphanie,
    Tout d’abord mes félicitations pour ce magnifique blog et je te remercie de nous partager ces précieux conseils.

    Je m’ajoute au groupe des intraitables : Je ne suis pas fan des yaourt, est-ce essentiel pour une bonne alimentation d’en manger ? Une compote ne suffit-elle pas ?

    Merci d’avance pour ton retour et très bonne continuation !

    Faustine

    Répondre
    • Stéphanie dit

      6 juin 2018 à 8 h 43 min

      Merci Fàustiné pour ce super gentil message. Je pense qu’on peut tout à fait se passer de yaourts. Des laitages sont en général préconisés mais ils peuvent être consommés sous forme de fromage. Par contre les compotes sont souvent assez sucrées, donc si on n’aime pas les laitages, je pense qu’il est préférable de faire l’impasse sans chercher à les remplacer.

      Répondre
  11. Angi dit

    1 août 2018 à 7 h 16 min

    Bonjour,
    Merci pour cet article!
    Concernant la viande, les poids donnés sont pour la viande crue ou cuite?

    Répondre
    • Stéphanie dit

      2 août 2018 à 11 h 09 min

      Bonjour et merci 🙂
      Je dirais plutôt crue car on pèse plutôt avant cuisson mais cela ne fait en général pas grande différence.

      Répondre
  12. Maryse 34 dit

    27 août 2018 à 8 h 17 min

    Bonjour Stéphanie
    Merci pour votre super blog que j’ai découvert il y a peu et que je vais suivre car trop intéressant.
    J’ai moi -même était voir une nutritionniste et j’avoue que j’en ai plus appris avec vous . De plus vos recettes sont extras.
    Une question cependant: peut on manger du jambon blanc ou cru ? quant et combien ? Merci pour tout.

    Répondre
    • Stéphanie dit

      27 août 2018 à 8 h 34 min

      Bonjour Maryse, merci pour ce gentil commentaire. Vous pouvez consommer du jambon blanc au même titre que la viande. Pour ce qui est du jambon cru, il est davantage à considérer comme une charcuterie car beaucoup plus gras. A consommer plus modérément donc. Bonne journée !

      Répondre
  13. Pelegrin dit

    5 septembre 2018 à 7 h 42 min

    Bonjour, votre blog est simple et super bien construit.
    Dans quelle catégorie classez vous le quinoa ?
    2 ème ou 3eme catégorie
    Merci pour votre avis

    Répondre
    • Stéphanie dit

      5 septembre 2018 à 8 h 35 min

      Bonjour et merci pour le mot gentil. Le quinoa n’est ni une céréale, ni une légumineuse mais de par ses apports et ses qualités rassasiantes et nutritionnelles (riche en protéines notamment), on peut le ranger avec ces dernières et le consommer comme les lentilles ou les pois chiches.

      Répondre
  14. Ophelie dit

    15 avril 2019 à 8 h 24 min

    Bonjour,
    Je m’interesse depuis peu au rééquilibrage alimentaire, et votre blog est une véritable pépite. Un grand merci de partager vos connaissances.
    J’ai une question (certainement très bête mais tant pis je me lance !) il y a trois colonnes dans votre tableau, en fonction des calories, mais comment savoir à laquelle se référer ?
    Merci pour votre aide en tout cas et bravo pour ce que vous faites.

    Répondre
    • Stéphanie dit

      15 avril 2019 à 9 h 47 min

      Merci Ophélie pour retour sympathique ! Je pense que vous comprendrez à quoi se réfèrent les colonnes en allant sur la page consacrée au rythme : https://lacerisesurlemaillot.fr/reequilibrage-alimentaire-le-rythme/
      Bonne journée !

      Répondre
  15. Carole dit

    18 avril 2019 à 14 h 00 min

    Bonjour Stéphanie,

    Tout d’abord merci pour votre blog très riche de chouettes recettes 😉
    Une question concernant le petit déj, j’ai l’habitude de manger du muesli le matin accompagné de lait végétal ou non. Je sais que le muesli peut être très sucré mais je fais mon mélange moi même, j’achètes en vrac, flocons d’avoine, son de blé, graines de courges/tournesol/chia etc., amandes et noisettes, fruits secs type bananes, pommes ou cranberries. Je voulais savoir du coup si c’était compatible pour remplacer le petit déjeuner à base de pain ? Je ne sais pas trop quelle quantité de chaque élément je dois mettre dans mon bol quotidien.
    Merci et de votre retour et bonne journée !

    Répondre
    • Stéphanie dit

      18 avril 2019 à 16 h 14 min

      Bonjour Carole,
      merci pour ce gentil message 🙂
      Il est vrai que les granolas sont en général sucrés et même un peu riches car si les fruits secs sont pleins de bienfaits, ils sont quand même assez caloriques. Je pense qu’il faut bien équilibrer avec la quantité de fruits frais (attention à l’apport en sucre de ceux-ci quand même) et rester raisonnable sur la quantité. Mais c’est un super petit-déjeuner plein d’énergie et qui du coup limitera les envies de grignoter dans la matinée.

      Répondre
  16. Veron dit

    7 mai 2019 à 18 h 00 min

    Bonjour quand vous dite yaourt ou fromage blanc c est nature sans rien ? Et on cuit tout comment sans huile sans rien aussi ? Merci de vos réponses

    Répondre
    • Stéphanie dit

      7 mai 2019 à 20 h 59 min

      Bonjour, oui le fromage blanc est sans sucre et pour la cuisson, il faut privilégier les cuissons sans matière grasse (vapeur, papillote, four, poêle anti-adhésive) ou en utiliser très peu (voir la ligne dédiée aux assaisonnements pour les quantités).

      Répondre
  17. Annick Dehon dit

    19 août 2019 à 7 h 20 min

    5 stars
    Bonjour,

    Hier j’ai pris le temps de chercher un programme cohérent avec des proportions alimentaires justes et j’ai trouvé celui-ci qui m’a séduit.
    J’ai entamé une cure il y a 2 mois et j’ai déjà bien perdu.J’ai encore 5 kg à éliminer en modifiant au fur et à mesure les ingrédients.
    Comme tout programme il y a un moment de rééquilibrage et je pense me baser sur celui de 1500 kg.
    Je vous remercie de la clarté et de pouvoir imprimer.
    Y a t-il des possibilités de m’abonner à vos conseils?
    Bien à vous, Annick de Belgique

    Répondre
    • Stéphanie dit

      19 août 2019 à 10 h 58 min

      Bonjour Annick,
      merci pour ce gentil commentaire. Je vois que vous avez trouvé le groupe Facebook de motivation.
      A très vite !
      Stéphanie

      Répondre
  18. Mauboussin dit

    17 septembre 2019 à 22 h 41 min

    5 stars
    Bonjour,
    Tout d’abord merci beaucoup pour vos partages ! 🙂 ma diététicienne m’a conseillé de manger 150g de féculents midi et soir. Et ceux tous les jours. Je vois que vous proposez, 2 à 3 fois des féculents par semaine. Je trouve ça peu, comment avez-vous réussi à tenir ? Merci pour vos propositions qui sont très instructives 🙂
    A bientôt,

    Gaëlle

    Répondre
    • Stéphanie dit

      18 septembre 2019 à 9 h 49 min

      Bonjour Gaëlle et merci pour ce gentil message.
      C’est vrai que les féculents tiennent l’estomac et aident à ne pas céder à l’envie de grignoter.
      Le pain complet suffit pour moi et je consomme régulièrement des lentilles (en salade ou accompagnement) qui m’apportent la satiété sans alourdir le repas.
      Cependant, les conseils de votre nutritionniste sont adaptés à votre profil et je vous recommande de les suivre.
      Les informations données sur mon blog ne sont qu’un fil conducteur tiré de mon expérience.
      Bonne journée !

      Répondre
  19. Ornella dit

    12 février 2020 à 19 h 16 min

    Bonjour, votre blog m’intéresse beaucoup, il est vraiment bien, mais j’ai une question !
    Peut ont ajouter une collation d’amandes ou autre vers 10 et vers 16h? Les nutritionnistes conseils souvent les collations alors je me posais la question.

    Répondre
    • Stéphanie dit

      13 février 2020 à 8 h 56 min

      Bonjour,
      merci pour votre message et en effet, un goûter peut être pris si la faim entre 2 repas se fait sentir. Quelques fruits secs ou un fruit, un yaourt par exemple sont une bonne collation pour tenir jusqu’au repas suivant. Quand c’est le cas pour moi, je bois une infusion et je mange une banane ou une pomme et quelques amandes. Mais vous avez raison, je vais le préciser sur le blog.

      Répondre
  20. Emilia dit

    14 mai 2020 à 12 h 04 min

    Bonjour, je me posais une question. Quand vous dites 4 cuillères à soupe de lentilles par exemple, vous parlez de 4 cuillères de légumes crus ou cuits? Merci d’avance.

    Répondre
    • Stéphanie dit

      14 mai 2020 à 12 h 14 min

      Bonjour,
      il s’agit de lentilles cuites.
      Bonne journée.

      Répondre
  21. Darcos dit

    28 août 2020 à 10 h 40 min

    Bjr
    J’ai commencé ce rééquilibrage alimentaire qui me paraît très bien.
    Juste une ptte question : au ptt déjeuner, ds le détail, il est dit un laitage et un œuf ou jambon.
    Ds le résumé, à la fin, pr le ptt déjeuner il est noté un laitage simplement.
    Quelle consigne suivre?
    Merci pour ce blog

    Répondre
    • Stéphanie dit

      28 août 2020 à 15 h 28 min

      Bonjour,
      merci pour votre message. J’ai en effet fait une mise à jour récente du tableau mais j’ai oublié de reporter les infos dans le résuma. Vous faites bien de me le faire remarquer, je vais m’en occuper.

      Répondre

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