Les protéines

Aujourd’hui j’aimerais vous parler des protéines. Pourquoi ? Parce que c’est un sujet sensible à plusieurs titres mais surtout parce que nous sommes nombreuses à avoir une alimentation souvent carencée en protéines et ce n’est pas sans conséquences sur la santé.

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Une carence très fréquente

Pour diverses raisons, éthiques, écologiques, de santé… nous limitons de plus en plus notre consommation de viande. C’est globalement plutôt une bonne chose car nous en mangeons la plupart du temps beaucoup trop.
Le souci, c’est que cette réduction est rarement compensée par des sources de protéines végétales mais plutôt par des glucides.

Beaucoup de femmes sont carencées en protéines car elles consomment souvent moins de viande que les hommes et cela a un impact sur leur musculature. Si on ajoute à ça une fonte musculaire naturelle après 40 ans, le risque de sarcopénie est grand. Cette perte de masse et de fonction musculaire expose à de nombreux problèmes de santé, de mobilité et à un fort risque de dépendance l’âge avançant. Pour la prévenir, une alimentation riche en protéines de qualité mais aussi une activité physique régulière sont les meilleures alliées.

Autre argument pour veiller à un apport suffisant en protéines, c’est son impact sur le poids. En effet, la masse musculaire est bonne pour le métabolisme car elle augmente la dépense énergétique. En gros, plus on est musclé, plus on brûle de calories… même en dormant !
De plus les protéines sont rassasiantes et limitent les fringales entre les repas.

Pour toutes ces raisons, il est donc indispensable de veiller à couvrir ses besoins en protéines.

Mais quels sont nos besoins en protéines ?

Les besoins en protéines d’un adulte en bonne santé sont de 0,83g/kg de poids/jour (1g/kg/jour pour une femme enceinte ou allaitante et au-delà de 60 ans) soit environ 50g de protéines par jour pour une femme de 60 kg. Je parle bien de quantité de protéines pas de quantité de viande, poisson ou autre source. J’y reviens plus loin en détail.

Notez que toutes les protéines ne se valent pas, les protéines animales étant complètes et mieux assimilées que les protéines végétales qu’il faudra souvent combiner (céréales + légumineuses) pour les optimiser.

Concrètement, que met-on dans son assiette ?

• On consomme des protéines à tous les repas, même et surtout le matin car elles dopent la production de dopamine, en privilégiant les protéines végétales le soir ou des sources de protéines maigres pour ce repas-là (poisson, volaille…).
• Les protéines composent idéalement un quart de l’assiette à chaque repas : un œuf ou du fromage le matin, viande, poisson ou œuf (si on n’en a pas mangé le matin) à midi, oléagineux (noix, amandes, noisettes…) au goûter, légumineuses le soir par exemple.
• Si on consomme majoritairement des protéines d’origine végétale, on pense à varier ou à combiner les sources sur un repas voire sur la journée : lentilles + riz, pois chiches + semoule, haricots secs + maïs… Si vous regardez bien les plats traditionnels du monde, cette association est souvent de mise car la consommation quotidienne de viande est un luxe récent et pas universel.
• Du côté des protéines animales, on privilégiera les viandes peu grasses comme les volailles et on consommera les autres viandes, telles que le porc, le bœuf, l’agneau, à de plus rares occasions.
• Les poissons sont également une bonne source de protéines maigres.

Quelques repères chiffrés et exemples pour avoir sa dose de protéines

Quelle quantité de protéines dans les aliments :

• Les viandes et poissons en contiennent en moyenne 20g pour 100g
• Les fromages entre 20 et 30g
• les œufs 13g
• les légumineuses entre 7 et 10g
• les oléagineux entre 13 et 23g
• le tempeh 19g
• le tofu 13g
• le quinoa 13g
• le riz 7g
• et le champion : le chanvre 50g ! J’en parsème des graines décortiquées (car mieux assimilées) sur mes salades pour augmenter ma ration, on en trouve aussi en poudre.

3 exemples de journées qui couvrent les besoins en protéines d’une personne pesant environ 60kg :

• 150g de poulet (30g) + 100g de lentilles cuites (10g) + 1 yaourt ou une portion de 30g de comté (9g)
• 200g de merlu (40g) + 100g de pois chiches cuits (7g) + 20cl de lait d’amandes (2g)
• 2 tranches de pain complet (8g) + 2 œufs (12g) + 100g de quinoa (13g) + 1 fromage blanc (8g) + 1 poignée d’amandes (8g)

Bon j’arrête de vous noyer de chiffres, je pense que vous avez saisi le message ! Des protéines, en veux-tu en voilà à tous les repas.

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