Keftas de poulet et carottes à l’orientale

Keftas de poulet et carottes à l’orientale – la cerise sur le maillot

La recette

Encore une fois, je vous ai concocté un menu complet qui se prépare rapidement et facilement et en plus celui-ci devrait combler toute la famille.

Les keftas, ça marche à tous les coups et je vous propose ici ma version super légère au poulet.

Pour accompagner, des carottes cuites dans un mélange d’épices : cannelle, gingembre, cumin et coriandre. Quelques pois chiches pour la gourmandise… le mariage fonctionne à la perfection avec les keftas.

Des estomacs affamés à table (ayant un ado de 14 ans parmi les affamés, je compte quasiment une personne en plus pour les portions) ? On ajoute une petite semoule et vous voilà partis pour un repas dans la joie !

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Kefta de poulet et carottes à l’orientale

Ma version super légère des keftas au poulet. Pour accompagner des carottes cuites dans un mélange d’épices. L'ensemble, un régal !

Préparation 20 min

Cuisson 40 min

Pour 4 personnes

Ingrédients

Pour les keftas :

• 4 filets de poulet
• 1 oignon rouge
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de gingembre moulu
• 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/2 cuillère à café de graines de coriandre moulues
• 1 cuillère à soupe de coriandre ciselée fraiche ou surgelée
• 1 cuillère à soupe de menthe ciselée fraiche ou surgelée
• Huile d’olive
• Farine
• Sel
• Poivre

Pour les légumes

• 600 g de carottes
• 1 petite boîte de pois chiches en conserve ou 100g trempés 12h et cuits 1h dans l’eau bouillante
• 500 ml d’eau
• 1 cube de bouillon de légumes bio
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de gingembre moulu
• 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/2 cuillère à café de graines de coriandre moulues
• Sel
• Poivre

Préparation

• Eplucher les carottes, les couper en rondelles.
• Les mettre dans une sauteuse avec un filet d’huile d’olive et les épices. Cuire 2 minutes à feu vif en remuant.
• Ajouter l’eau, le cube de bouillon de légumes, porter à ébullition, puis couvrir et laisser cuire 20 minutes à feu moyen.
• Ajouter les pois chiches égouttés et poursuivre la cuisson 5 minutes à découvert en remuant de temps en temps.
• Couper les filets de poulet en gros morceaux.
• Peler et émincer l’oignon.
• Peler, dégermer et presser l’ail.
• Mettre poulet, ail, oignon et épices dans le bol du robot mixeur. Mixer.
• Mettre environ 4 cuillères à soupe de farine dans une assiette creuse.
• Dans le creux de la main, réaliser une grosse boulette en la roulant. La passer dans la farine, l’aplatir et la déposer dans une assiette. Réaliser 8 gros keftas ou 12 moyens.
• Verser les légumes dans un plat et réserver au chaud (four à 80°c par exemple).
• Utiliser la sauteuse pour cuire les keftas.
• Faire chauffer un filet d’huile d’olive et saisir les keftas 2 minutes à feu vif sur chaque face. Baisser le feu et cuire 8 minutes à feu doux en les retournant 3 ou 4 fois. Saler, poivrer.
• Servir immédiatement avec les légumes et éventuellement de la semoule ou du boulgour.

Informations nutritionnelles pour 1 personne

Calories: 419kcal | Glucides: 36g | Protéines: 39g | Matières grasses: 13g | Lipides saturés: 2g | Fibres: 10g | Vitamine C: 15mg | Vitamine D: 1µg | Vitamine E: 2mg | Vitamine K: 28µg | Calcium: 104mg | Fer: 3mg

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