La carence en fer, comment l’éviter ?

J’ai eu envie de traiter un sujet micronutrition aujourd’hui après avoir échangé avec plusieurs membres du programme de printemps. J’ai constaté que la carence en fer était fréquente surtout chez les femmes et particulièrement en période de pré-ménopause. Il m’a semblé important d’en parler car cette carence peut être lourde de conséquences et qu’il faut s’en occuper. C’est un problème que je connais non seulement par mes formations mais aussi à titre personnel.

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Le fer à quoi ça sert ?

Le fer est un micronutriment et plus précisément un oligo-élément qui entre dans la composition de l’hémoglobine. Son rôle principal est de transporter l’oxygène dans le sang vers les organes. Plutôt vital donc.

Les carences, symptômes, causes et conséquences

Nous sommes nombreux, je dirais même plutôt nombreuses à être carencé.e.s, et la principale cause est la perte de sang régulière et parfois importante durant les règles. Ce problème s’accentuant souvent à l’approche de la ménopause.

D’autres causes existent :

  • Une alimentation pas assez riche en fer biodisponible par exemple dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien non équilibré
  • Un défaut d’assimilation lié à des maladies digestives comme la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque
  • Pendant la grossesse et l’allaitement
  • Chez les sportifs de haut niveau
  • Les personnes âgées et enfants en croissance ont également des besoins importants

Les signes de cette carence sont plus ou moins marqués selon sa sévérité mais les plus courants sont l’essoufflement, la fatigue, la pâleur, un état de faiblesse, les pertes de cheveux, les ongles cassants, les maux de tête, les troubles du rythme cardiaque

Principale cause d’anémie, les conséquences de cette carence sont souvent d’ordre immunitaire avec une tendance à choper tout ce qui passe, notamment au niveau ORL et elles peuvent être plus graves pour l’enfant avec des troubles du développement et de la croissance et chez la femme enceinte, pour elle comme pour le fœtus. Celle-ci est d’ailleurs systématiquement supplémentée dans le cadre du suivi de grossesse.
La carence en fer est également source de désordre métabolique et cellulaire.

Je pense qu’à ce stade, on est d’accord pour faire en sorte de ne pas en manquer.
Alors on fait quoi ? On commence par en consommer suffisamment !

Le fer dans l’assiette

Les besoins en fer varient de 10mg par jour (pour les hommes et les femmes ménopausées) à 30mg par jour pour les femmes enceintes (en réalité ils sont 10 fois moindres mais on tient compte de la faible absorption par l’organisme).

Mais où le trouve-t-on ?

Il existe 2 types de fer :

Le fer héminique que l’on trouve dans les produits d’origine animale, le mieux assimilé par notre organisme (assimilé à 25% environ). On le trouve essentiellement dans :

  • Foie
  • Coquillages
  • Viande
  • Jaune d’œuf

Le fer non héminique d’origine végétale, faiblement assimilé par notre organisme (assimilé à 10% environ). On le trouve en particulier dans :

  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches…)
  • Les algues (mention spéciale pour la spiruline)
  • Les légumes verts même si les épinards de Popeye sont un mythe (une faute de frappe d’une secrétaire serait à l’origine d’une croyance tenace sur la richesse en fer des épinards)
  • Les oléagineux (amandes, pistaches…)
  • Le soja
  • Le quinoa

Limiter les fuites, optimiser son assimilation

Quelques astuces à connaitre pour améliorer notre statut en fer naturellement :

  • Consommer thé, café et chocolat à distance des repas (1à 2h) car leurs tannins empêchent d’assimiler correctement le fer absorbé lors du repas
  • Limiter sa consommation d’antinutriments qui vont perturber l’absorption du fer tels que l’acide phytique contenu dans les légumineuses et les produits complets qu’il faudra faire tremper, germer ou pour le pain choisir de préférence au levain (je vous invite à consulter l’épisode sur le pain)
  • Manger des produits riches en vitamine C en même temps que ceux riches en fer car la vitamine C permet de mieux assimiler le fer : persil, poivrons, agrumes, kiwis…
  • Assurer une consommation suffisante d’aliments riches en vitamines du groupe B qui améliorent également son assimilation : viandes, poissons, œufs, légumineuses, céréales, oléagineux…
  • Consommer suffisamment de protéines notamment d’origine animale favoriserait

La supplémentation

Une chose importante à retenir : on ne se supplémente jamais en fer sans avoir fait d’analyses biologiques et notamment le dosage de la ferritine qui donne une indication des stocks de fer dont dispose le corps. En effet, le fer en excès est pro-inflammatoire, il ne faut donc pas se supplémenter à l’aveugle.

Si une supplémentation est nécessaire, il faut savoir que tous les fers ne se valent pas et malheureusement, les compléments prescrits et remboursés, l’oxyde ou sulfate de fer, ne sont pas du tout les mieux assimilés sans compter qu’ils donnent des effets secondaires notamment au niveau digestif.
La forme la mieux assimilée en termes de supplémentation est le bisglycinate de fer. Cette forme assure une assimilation optimale sans désagréments. Malheureusement, le bisglycinate de fer est plus cher et non remboursé…

Voilà pour ce petit tour de la question du fer ! J’avoue que ce n’était pas le partage le plus fun qui soit et j’espère ne pas vous avoir perdus en cours de route mais il me semblait important d’aborder ce sujet qui nous concerne.

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