Le gras, la vie

Vous avez certainement entendu cette fameuse phrase « le gras c’est la vie », elle est un poil cliché et souvent brandie quand on s’apprête à engloutir un hamburger ou une gaufre au nutella. C’est un peu vu et revu et pourtant c’est vrai, je vais vous expliquer pourquoi.

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La chasse au gras

Quand j’ai repris mon alimentation en main (traduisez « quand j’ai décidé de perdre quelques kilos » car malheureusement c’est souvent par ce biais là qu’on s’intéresse vraiment au contenu de notre assiette et de sa relation avec notre corps alors que le sujet devrait nous titiller même quand notre poids est ok, que ce soit en termes d’IMC ou d’acceptation), j’ai évidemment fait la chasse au gras. Le nutritionniste que j’avais consulté ne m’a pas aidée sur le sujet.

On pense souvent en mode raccourci : mon poids en trop, c’est du gras, si j’élimine le gras, je tape dans mes réserves, donc je maigris. Dans l’absolu ce n’est pas faux et ça peut marcher mais cette méthode aussi efficace soit-elle présente plusieurs inconvénients entre effet yoyo (dont je vous ai parlé dans l’épisode 4 du podcast) et effet délétère sur notre santé. J’y reviens.

Si je vous dis le sucre c’est du gras ?

Non non je ne délire pas ! Le sucre en excès ou consommé de façon isolée entrainant des pics de glycémie est stocké dans l’organisme sous forme de graisse et sa région de prédilection, c’est le ventre, la fameuse petite brioche. On comprend mieux pourquoi, alors qu’on s’affame en prenant soin d’éviter les graisses, on garde son petit bidon. Ce petit bidon n’est d’ailleurs pas forcément un problème, d’un point de vue esthétique j’entends, mais cette graisse abdominale est un signe avant-coureur de maladies métaboliques comme le diabète de type 2. Vous l’aurez compris, l’ennemi ici n’est pas le gras mais le sucre, encore lui !

Mais parlons des graisses, celles que l’on doit privilégier et pourquoi

Les lipides sont absolument indispensables au fonctionnement de notre organisme et en particulier de notre cerveau. Les bannir serait une erreur pour la santé et on estime qu’ils doivent représenter entre 35 et 40% des calories absorbées dans une journée. Comme ils sont assez caloriques, ça va assez vite. Bref, exit les produits allégés dans lesquels les graisses sont d’ailleurs remplacées par des additifs ou du sucre !

Parmi les lipides, il y a plusieurs catégories

  • Les matières grasses saturées : elles sont essentiellement contenues dans les produits d’origine animale comme le beurre, le fromage mais aussi les charcuteries, les viandes grasses… elles sont à limiter sans toutefois les bannir.
  • Les graisses insaturées et en particulier les acides gras dits essentiels (car le corps ne peut pas les fabriquer contrairement aux autres) que sont les omégas-6 et les omégas-3. Notre alimentation couvre en général largement nos besoins en omégas-6, ce qui n’est pas forcément le cas des omégas-3 pour lesquels les carences sont fréquentes.

Les sources d’omégas-3

  • huiles : noix, colza, lin, cameline
  • poissons gras : sardine, maquereau, thon, saumon…
  • foie de morue
  • graines et oléagineux : noix, lin, chia, graines de courges, amandes
  • jeunes pousses : pourpier, épinard, mâche, cresson…
  • avocat
  • germes de blé
  • les aliments de la filière « bleu-blanc-cœur » comme par exemple les œufs de poules nourries aux graines de lin

Bon à savoir

  • La qualité des sources de matières grasses est primordiale car c’est là que se logent les polluants. On privilégie donc les petits poissons, les plus gros (saumons, thon, espadon) étant à consommer avec modération et des huiles issues de l’agriculture biologique, de première pression à froid.
  • L’huile d’olive est bonne pour le cœur et aide à réduire le cholestérol et c’est une huile qui résiste bien à la chaleur.
  • Les graines et oléagineux apportent des fibres, en plus des omégas-3 et omégas-6, ce qui permet de réduire l’augmentation de la glycémie provoquée par les aliments qui les accompagnent comme les fruits par exemple… Le fruit + oléagineux au goûter = la bonne idée !
  • Le meilleur moment pour manger gras, c’est le petit-déjeuner ! Sur ce sujet, je vous renvoie à l’épisode 3.

En résumé

  • On évite les produits allégés ou transformés (comme les margarines) et on consomme des matières grasses tous les jours en quantité raisonnable
  • On cuisine à l’huile d’olive
  • On prépare un bol de vinaigrette en variant les huiles : huile d’olive + huile de colza (simple, basique, peu coûteux) ou huile d’olive + huile de noix (plus goûteux) ou un mélange d’huiles pour assaisonnement riche en omégas-3 (on en trouve en magasin bio)
  • On met des poissons gras au menu au moins une fois par semaine en privilégiant les petits moins pollués et peu chers : sardines, maquereaux, harengs, anchois…
  • On glisse des graines et des oléagineux dans les salades, le goûter, le petit-déjeuner…

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