Poke bowl croquant au thon

Depuis que j’ai découvert le poke bowl, je suis devenue fan de ce plat. Il y a tout ce que j’aime : des légumes, du poisson cru, des céréales. De plus, c’est un plat complet, équilibré et qui s’intègre parfaitement dans un rééquilibrage alimentaire.

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Je m’en prépare au moins un par semaine, plutôt pour le déjeuner.

Voici celui de cette semaine… s’il peut vous inspirer !

La recette du poke bowl au thon

Poke bowl croquant au thon

Des légumes, du poisson cru, des céréales pour un plat complet, équilibré et qui s'intègre parfaitement dans un rééquilibrage alimentaire.

Préparation 15 minutes min

Cuisson 20 minutes min

Marinade 1 heure h

Temps total 1 heure h 35 minutes min

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Pour 2 personnes

Ingrédients

• 200 g de thon albacore extra-frais préciser au poissonnier que vous allez le manger cru
• 2 cuillères à soupe de sauce soja salée
• Quelques gouttes d’huile de sésame
• 1 petit morceau 2cm environ de racine de gingembre râpé
• 1 avocat
• Le jus d’un demi-citron
• 1 verre de mélange riz-légumineuses ou du riz basmati
• 2 carottes râpées
• 60 g environ de chou rouge râpé-émincé
• Vinaigre de riz
• Quelques graines de sésame
• Gomasio mélange de sésame grillé et de sel, en magasin bio, facultatif
• Ciboulette

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Préparation

• Préparer la marinade du thon : mélanger la sauce soja, l’huile de sésame et le gingembre dans un bol.
• Découper le thon en cubes de taille moyenne (un peu plus gros qu’un tartare).
• Mettre le thon dans la marinade, bien mélanger et laisser mariner 1h au frais.
• Faire cuire le mélange riz-légumineuses (12mn pour celui de Casino, 20 mn celui de Primeal, se reporter à l’emballage), l’égoutter, le verser dans un saladier et l’arroser tant qu’il est encore chaud d’un filet de vinaigre de riz. Le laisser refroidir à température ambiante.
• Préparer un assaisonnement à base de vinaigre de riz (4 cuillères à soupe), huile de sésame (1 cuillère à café) et gomasio (2 cuillères à soupe).
• Mettre les carottes râpées dans un bol, les assaisonner avec la moitié du mélange vinaigre + huile de sésame + gomasio.
• Faire la même chose avec le chou rouge râpé.
• Couper l’avocat en lamelles et presser le jus d’un demi-citron dessus.
• Dresser : dans un grand bol, mettre 3 cuillères à soupe du mélange riz-légumineuses sur un côté, mettre ensuite la moitié des carottes, puis la moitié du chou, continuer avec le poisson et enfin l’avocat.
• Ajouter des graines de sésame et de la ciboulette ciselée.
• Procéder de même pour le second bol.

Informations nutritionnelles pour 1 personne

Calories: 562kcal | Glucides: 59g | Protéines: 32g | Matières grasses: 23g | Lipides saturés: 4g | Lipides polyinsaturés: 5g | Lipides monoinsaturé: 13g | Fibres: 10g | Vitamine C: 35mg | Vitamine D: 6µg | Vitamine E: 4mg | Vitamine K: 44µg | Calcium: 84mg | Fer: 3mg

J’aime voir mes recettes chez vousIdentifiez-moi avec @lacerisesurlemaillot

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